El hierro es un mineral esencial que interviene en funciones fundamentales para el cuerpo humano. Su rol más conocido es el de formar parte de la hemoglobina, la proteína presente en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia todos los tejidos del organismo. También forma parte de la mioglobina, que almacena oxígeno dentro de las fibras musculares.
Sin niveles adecuados de hierro, el transporte de oxígeno se vuelve ineficiente, lo que provoca una oxigenación deficiente en músculos y órganos, lo que se hace más evidente durante el esfuerzo físico. Esto se traduce en una reducción significativa de la resistencia, fatiga constante y una sensación de bajo rendimiento al hacer ejercicio.
Además, el hierro es necesario para el funcionamiento de enzimas mitocondriales involucradas en la producción de energía celular en forma de adenosín trifosfato (ATP). Cuando las reservas de hierro se agotan, también lo hace la capacidad del cuerpo para generar energía de forma eficiente, lo que explica la fatiga muscular y el bajo nivel de vitalidad incluso después de una actividad moderada.
¿Cómo el ejercicio influye en la pérdida de hierro?
El ejercicio físico, especialmente cuando se realiza con frecuencia o intensidad, puede contribuir a la pérdida progresiva de hierro. Unas de las causas más frecuentes, en deportistas de alto rendimiento, es la microisquemia (reducción del flujo sanguíneo) (Estado del hierro y rendimiento físico en deportistas). Otra forma en que el cuerpo pierde hierro es a través del sudor. Además, el cuerpo también experimenta una respuesta inflamatoria como resultado del ejercicio físico.
La suma de estos factores hace que el equilibrio entre el hierro que se pierde y el que se absorbe se vea comprometido, especialmente si no se acompaña de una estrategia nutricional que lo tenga en cuenta. Así, la deficiencia puede desarrollarse lentamente, pasando desapercibida durante semanas o meses hasta que comienzan a manifestarse los síntomas.
Señales físicas y mentales que indican una posible deficiencia
Uno de los principales indicadores de deficiencia de hierro es la fatiga persistente, que no mejora con el descanso habitual. Esta sensación de agotamiento suele estar acompañada de falta de energía, lo que se traduce en una menor disposición para hacer ejercicio y en una recuperación más lenta después del esfuerzo.
También pueden presentarse síntomas cardiovasculares como aumento de la frecuencia cardíaca -en personas con anemia severa- al realizar actividades que antes no lo generaban. Esto se debe a que el cuerpo intenta compensar la menor oxigenación aumentando el ritmo del corazón. A esto se suma la sensación de debilidad muscular, la falta de concentración y la irritabilidad, que pueden interferir con el rendimiento físico y mental.
En algunos casos, pueden observarse cambios visibles como, uñas quebradizas, caída del cabello o labios secos, e incluso palidez en la piel ya en casos de anemia de moderada en adelante. Estas señales, aunque pueden parecer superficiales, reflejan un desequilibrio sistémico que necesita atención. La combinación de síntomas físicos y mentales puede tener un impacto acumulativo que limita el rendimiento deportivo y disminuye la calidad de vida en general.
Evaluación médica y diagnóstico temprano
Detectar una deficiencia de hierro a tiempo es fundamental para evitar que evolucione hacia una anemia ferropénica. El diagnóstico clínico comienza con la evaluación de los síntomas, pero requiere confirmación mediante análisis de laboratorio. Entre los parámetros más importantes se encuentra la ferritina sérica, que indica el nivel de reservas de hierro en el cuerpo.
En etapas tempranas, puede haber una reducción de ferritina sin alteraciones en la hemoglobina. Esta fase, denominada deficiencia de hierro sin anemia, es la más común en personas físicamente activas que aún no presentan un cuadro clínico evidente pero ya manifiestan una baja tolerancia al ejercicio o fatiga crónica. Con el tiempo, si no se corrige, los valores de hemoglobina también comienzan a descender, lo que da lugar a la anemia ferropénica.
Otros marcadores que se tienen en cuenta son la concentración de hierro sérico, la capacidad total de fijación del hierro (TIBC) y el índice de saturación de transferrina. Estos permiten una visión más completa del estado del hierro en circulación y del transporte hacia los tejidos. En contextos clínicos, también puede ser útil medir la concentración de hepcidina, aunque su uso no está tan extendido como los anteriores.
Un diagnóstico temprano permite implementar estrategias nutricionales o terapéuticas antes de que el estado de salud se vea comprometido. Los deportistas de élite o deportisitas profesionales que sienten fatiga desproporcionada, deberían considerar realizarse estos estudios al menos una vez al año, guiados por un médico o profesional de la salud, para controlar sus niveles de hierro.
Alimentación como estrategia principal para mantener los niveles de hierro
La dieta es la primera herramienta para mantener niveles adecuados de hierro. Existen dos formas principales de este mineral en los alimentos: el hierro hemo, que se encuentra en productos de origen animal, y el hierro no hemo, presente en alimentos vegetales. El hierro hemo se absorbe con mayor eficiencia, mientras que el no hemo depende de múltiples factores para su correcta absorción.
Entre los alimentos con mayor contenido de hierro hemo se encuentran el hígado, las carnes rojas, el pescado y el marisco. Estos alimentos no solo aportan hierro en una forma fácilmente absorbible, sino que también contienen otros nutrientes clave como la vitamina B12 y las proteínas necesarias para la producción de glóbulos rojos.
Por otro lado, fuentes vegetales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde también aportan cantidades relevantes de hierro no hemo. Para mejorar su absorción, se recomienda consumir estos alimentos junto con fuentes de vitamina C, como cítricos, pimientos o fresas, ya que esta vitamina favorece que el hierro se aproveche mejor en el cuerpo.
En cambio, existen sustancias que pueden inhibir la absorción de hierro, como los fitatos presentes en algunos granos y legumbres, los polifenoles del té y café, y el exceso de calcio. Por esta razón, es importante distribuir adecuadamente los alimentos a lo largo del día para evitar interferencias que dificulten la absorción intestinal del hierro.
Es importante destacar que si existe deficiencia de hierro, la dieta por sí sola no alcanza para compensarla. Además, cuando existe un problema inflamatorio, incluso temporal, la hepcidina aumenta y el hierro no se absorbe adecuadamente, por lo que resulta clave contar con la valoración médica para definir el mejor manejo
Suplementación con hierro: ¿cuándo y cómo se indica?
Cuando la alimentación no es suficiente para recuperar los niveles de hierro, especialmente si ya existe una deficiencia avanzada o una anemia establecida, el uso de suplementos puede ser necesario. La suplementación oral es la vía más común y suele indicarse con sales de hierro como el sulfato ferroso, gluconato, fumarato y el hierro polimaltosado, en dosis que varían según el requerimiento de cada paciente. El hierro polimaltosado en comparación con las sales ferrosas estabiliza el hierro y permite una liberación controlada.
La absorción del hierro oral es más eficiente cuando se toma con el estómago vacío en días alternos, ya que se ha observado que este patrón puede mejorar la absorción total al reducir la acción de la hepcidina inducida por cada dosis, sin embargo, hay que considerar que esto puede generar efectos secundarios como náuseas, malestar abdominal o estreñimiento.
En situaciones más complejas, como cuando hay problemas gastrointestinales, intolerancia a los suplementos orales o cuando se necesita una reposición rápida, se puede recurrir a la suplementación intravenosa. Esta vía permite una corrección más eficaz, aunque debe ser prescrita por el médico.
Es fundamental no automedicarse con hierro, ya que un exceso de este mineral también puede ser perjudicial. La suplementación debe estar guiada por análisis de laboratorio y recomendaciones profesionales para garantizar que sea segura y efectiva.
Prevención a largo plazo: mantener el equilibrio de hierro
Prevenir la deficiencia de hierro no se trata solo de corregirla cuando aparece, sino de mantener un equilibrio sostenido que permita al cuerpo funcionar en óptimas condiciones. Para lograrlo, es fundamental integrar hábitos que favorezcan tanto la ingesta como la absorción de este mineral, ajustando la alimentación y el estilo de vida de forma continua.
Uno de los pilares de la prevención es llevar una dieta variada que combine fuentes de hierro hemo y no hemo, distribuidas de forma estratégica a lo largo del día. Esto significa incorporar con frecuencia alimentos como carnes magras, legumbres, verduras de hoja verde, semillas y frutos secos, sin olvidar acompañarlos de frutas u hortalizas ricas en vitamina C. Del mismo modo, conviene evitar tomar el hierro junto al calcio.
Además, es recomendable revisar los niveles de hierro en sangre, si experimenta síntomas persistentes de fatiga, dificultad para hacer ejercicio o recuperación lenta. Estos chequeos permiten actuar antes de que se presenten complicaciones y ofrecen una oportunidad para ajustar la alimentación o recurrir a suplementación si es necesario.
El ejercicio físico, si bien es beneficioso para la salud general, puede aumentar las necesidades de hierro. Por eso, quienes entrenan con regularidad deben prestar especial atención a su estado nutricional, monitorear sus sensaciones corporales y adaptar su dieta a las demandas de su rutina. La clave está en escuchar al cuerpo y responder a tiempo cuando aparecen señales de alerta.
¿Cómo integrar el hierro en un estilo de vida activo?
Un estilo de vida saludable debe considerar no solo el entrenamiento, sino también la calidad de la alimentación, el descanso y la gestión del estrés. El hierro, como parte esencial del metabolismo energético, forma un puente entre todos estos aspectos.
En la práctica diaria, esto implica planificar las comidas con anticipación, incluir ingredientes ricos en hierro en las recetas habituales y crear combinaciones que potencien su absorción.
La hidratación adecuada es otro factor que no debe descuidarse. Aunque no influye directamente en los niveles de hierro, una buena hidratación favorece la circulación, la oxigenación y el rendimiento físico en general. El descanso también juega un papel esencial, ya que durante el sueño el cuerpo se recupera y restablece el equilibrio hormonal necesario para un normal funcionamiento del organismo.
Cuando se trata de mantener un nivel energético alto y una disposición positiva hacia el movimiento, cada detalle cuenta. El hierro actúa de forma silenciosa, pero decisiva, en la calidad del entrenamiento y en la sensación de bienestar que se experimenta durante el día. No basta con ejercitarse, es necesario nutrir al cuerpo para que el ejercicio sea efectivo, placentero y sostenible en el tiempo.
Recuperar la energía y volver a disfrutar del movimiento
La fatiga constante, la falta de motivación para hacer ejercicio y la dificultad para recuperarse después del esfuerzo no siempre se deben a un bajo estado físico o al estrés diario. En muchos casos, son la manifestación silenciosa de la deficiencia de hierro que ha ido progresando sin ser detectada.
Comprender cómo este mineral influye en el transporte de oxígeno, la producción de energía y el estado emocional permite tomar decisiones más informadas sobre la salud. Mantener un nivel adecuado de hierro es una condición clave para rendir bien, disfrutar del ejercicio y sentirse con energía en la vida cotidiana.
Actuar a tiempo, escuchar las señales del cuerpo y priorizar una alimentación rica en hierro puede marcar una diferencia profunda. No se trata solo de prevenir la anemia, sino de dar al cuerpo lo que necesita para funcionar con plenitud. Recuperar el equilibrio de hierro es, en definitiva, una forma de reconectar con la vitalidad y volver a disfrutar del movimiento como una fuente de bienestar físico y mental.
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