¿Qué es y para qué sirve el citrato de magnesio?
Es un compuesto formado por la unión del magnesio (un mineral esencial para el cuerpo humano) y el ácido cítrico. Es una sal orgánica que se caracteriza por una mayor biodisponibilidad.
Esto significa que el citrato de magnesio se absorbe con mayor eficiencia en el tracto gastrointestinal, por lo que es una de las fuentes de magnesio más utilizadas en suplementos dietéticos diseñados para aumentar la ingesta de este mineral.
El citrato de magnesio sirve como:
- Acción relajante muscular: ayuda a relajar los músculos y reducir los calambres.
- Efecto regulador sobre el sistema nervioso: ayuda a reducir la ansiedad, la irritabilidad y el estrés.
- Apoya el metabolismo energético: esencial para la producción de energía a nivel celular.
- Efecto laxante suave: útil en caso de estreñimiento ocasional.
¿Cuáles son los beneficios del citrato de magnesio?
- Apoyo muscular y prevención de calambres: El magnesio es esencial para el correcto funcionamiento muscular. Ayuda a regular la contracción y relajación muscular, por lo que una deficiencia (hipomagnesemia) puede provocar calambres, espasmos o rigidez. Gracias a su buena absorción, el citrato de magnesio es especialmente útil para deportistas o personas propensas a sufrir calambres nocturnos o musculares.
- Mejora el tránsito intestinal: Gracias a su capacidad para absorber agua, el citrato de magnesio tiene un suave efecto laxante natural. Esto lo convierte en una opción para quienes sufren de estreñimiento ocasional, ya que ayuda a regular la digestión sin necesidad de laxantes agresivos.
- Favorece el equilibrio electrolítico y la energía celular: El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, muchas de ellas relacionadas con la producción de energía (ATP) y el equilibrio de electrolitos como el sodio y el potasio. Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la vitalidad, el rendimiento físico y mental, y una adecuada hidratación celular.
- Fortalece el sistema nervioso y reduce el estrés: El magnesio actúa como modulador del sistema nervioso, ayudando a reducir la ansiedad, la irritabilidad y la fatiga mental. Su efecto relajante lo convierte en un valioso aliado en momentos de estrés o sobrecarga emocional.
- Mejor descanso nocturno: Diversos estudios asocian unos niveles adecuados de magnesio con una mejor calidad del sueño. Al promover la relajación muscular y nerviosa, el citrato de magnesio puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a disfrutar de un descanso más profundo y reparador, especialmente si se toma por la noche.
¿Qué pasa si tomo citrato de magnesio todos los días?
Tomarlo todos los días puede tener distintos efectos, dependiendo de la dosis y de las condiciones de cada persona:
- Beneficios posibles: favorece la relajación muscular, puede mejorar la calidad del sueño, ayuda a regular el estreñimiento ocasional y apoya la salud ósea y cardiovascular.
- Riesgos si se abusa o no se controla la dosis: puede provocar diarrea frecuente, deshidratación, calambres abdominales o desequilibrios electrolíticos. En personas con problemas renales, la acumulación de magnesio puede ser peligrosa.
Lo ideal es usarlo solo bajo recomendación médica, ya que no todos necesitan suplementar a diario y la dosis adecuada depende de tu edad, dieta y estado de salud.
¿Qué dolores quita el citrato de magnesio?
- Contractura muscular: Las propiedades relajantes musculares naturales del magnesio complementarán cualquier condición que involucre tensión y espasmos musculares.
- Dolor de cabeza: los pacientes se benefician del tratamiento con magnesio, principalmente como relajante muscular.
- Dolor crónico: El magnesio puede ayudar a tratar el aspecto inflamatorio de muchas formas de dolor crónico al influir en la síntesis de prostaglandinas y en los niveles de mediadores inflamatorios.
- Fibromialgia: el uso oral de magnesio ha resultado en una reducción del número de puntos sensibles y de la intensidad del dolor como un coadyuvante al tratamiento habitual.
- Dolor menstrual: alivia y reduce los síntomas menstruales (dolor de vientre, de espalda, de muslos); incluso, se ha demostrado que puede ser útil para aliviar los síntomas premenstruales por un adyuvante.
- Migraña: el magnesio reduce la frecuencia, la gravedad y la duración de las migrañas,
¿Cuándo es recomendable tomar el citrato de magnesio?
El mejor momento del día para tomar citrato de magnesio depende de sus objetivos de salud y necesidades individuales. Si bien el horario puede proporcionar beneficios específicos, mantener una rutina constante es más importante para mantener niveles estables de magnesio en el cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de tomar magnesio por la mañana?
- Aumento de energía: tomar magnesio por la mañana puede ayudar a aumentar los niveles de energía.
- Manejo del estrés: el magnesio favorece la claridad mental y puede ayudar a controlar el estrés diario.
¿Cuáles son los beneficios de tomar magnesio por la noche?
- Sueño y relajación: el citrato de magnesio es conocido por sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso, lo que lo hace ideal para mejorar la calidad del sueño. Tomarlo 1 o 2 horas antes de acostarte puede ayudar a relajar los músculos y preparar el cuerpo para un sueño reparador.
- Salud digestiva: si usas magnesio por sus efectos laxantes suaves, tomarlo por la noche puede ser más conveniente para tener acceso a un baño sin el estrés de estar en el trabajo o en la calle.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas del citrato de magnesio?
Ventajas
- Salud cardiovascular
La suplementación con citrato de magnesio contribuye a reducir la presión arterial, lo que indica su potencial para controlar uno de los principales factores de riesgo cardiovascular
- Síndrome metabólico y diabetes
El consumo de citrato de magnesio mejora el control glucémico y la producción de insulina, lo que sugiere un importante avance en el manejo de la diabetes.
- Salud ósea
El magnesio desempeña un papel crucial en la salud ósea. En mujeres posmenopáusicas con osteoporosis aumentó los niveles séricos de osteocalcina y redujo los niveles urinarios de desoxipiridinolina, lo que indica una supresión del recambio óseo y beneficios para la densidad ósea.
- Salud renal
El citrato de magnesio puede ser una medida preventiva eficaz contra la formación de cálculos renales.
- Salud respiratoria
El citrato de magnesio puede beneficiar la salud respiratoria, especialmente en pacientes con asma ya que reduce la frecuencia y severidad de las crisis.
- Salud mental
El citrato de magnesio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de bienestar y felicidad.
Desventajas
- Malestar gastrointestinal.
Se pueden presentar hinchazón y gases. El citrato de magnesio es un laxante osmótico, lo que significa que atrae agua hacia los intestinos para ayudar a ablandar las heces. Si bien es eficaz para aliviar el estreñimiento, puede provocar heces blandas, lo que puede causar deshidratación si no se mantiene una ingesta adecuada de líquidos. Las molestias gastrointestinales pueden reducirse al consumirlo después de los alimentos.
- Náuseas y vómitos.
Estos síntomas pueden surgir debido al aumento de la actividad en el tracto gastrointestinal y la respuesta del cuerpo a la entrada repentina de magnesio.
- Desequilibrio electrolítico.
Se debe al uso prolongado o excesivo de citrato de magnesio o cuando se utiliza en dosis superiores a las recomendadas. A medida que el cuerpo expulsa líquidos rápidamente a través de la diarrea, se pueden perder electrolitos esenciales como el potasio y el sodio. Esto puede provocar síntomas como debilidad, mareos y latidos cardíacos irregulares.
- Reacciones alérgicas.
Sucede en raras ocasiones. Los síntomas de una reacción alérgica pueden incluir picazón, sarpullido, hinchazón de la cara o la lengua, mareos intensos y dificultad para respirar. Si se observa alguno de estos síntomas, es necesaria atención médica inmediata.
¿Quiénes no deben tomar citrato de magnesio?
El citrato de magnesio puede interactuar con medicamentos, incluyendo antibióticos y aquellos que los médicos prescriben para reducir la concentración de calcio en la orina, como fosfato de sodio.
Las personas con dietas bajas en sodio o con sodio restringido también deben evitar el citrato de magnesio. No se debe usar el citrato de magnesio si tiene sangrado rectal.
Aquellas personas que han tenido ciertos procedimientos o tienen problemas médicos específicos también deben evitar el citrato de magnesio. Ejemplos de ello son:
- obstrucciones en el colon o a lo largo del tubo digestivo
- afecciones cardíacas o músculos cardíacos dañados
- trastornos renales mayores
- niveles altos de magnesio o potasio
- niveles bajos de calcio
Las personas con una condición médica deben hablar con su médico antes de usar el citrato de magnesio para asegurarse de que es seguro de usar.
¿Cuánto tiempo hay que descansar de tomar magnesio?
No existe una regla única sobre cuánto tiempo “descansar” de tomar suplementos de magnesio, ya que depende de la razón por la cual se está usando, la dosis y el estado de salud de cada persona.
Lo ideal es cubrir los requerimientos diarios de magnesio a través de la dieta, y que la suplementación debe reservarse para casos de déficit comprobado, síntomas relacionados o bajo recomendación médica.
Cuando se toma de forma continua, especialmente en dosis altas, puede provocar efectos secundarios como diarrea, calambres abdominales o, en personas con enfermedad renal, acumulación peligrosa de magnesio en sangre (hipermagnesemia) .
Por eso, los especialistas recomiendan usar magnesio por períodos definidos, revisar regularmente los niveles y suspender o espaciar su consumo cuando ya no sea necesario.
En la mayoría de los estudios clínicos, el suplemento se administró por semanas o pocos meses, no de manera indefinida. Lo más seguro es que el descanso lo determine un profesional de salud, ajustando la suplementación según tu dieta, edad y condiciones médicas.
¿Qué no mezclar con magnesio?
- Medicamentos de quimioterapia
- Diuréticos como Lasix (furosemida)
- Digoxina (lanoxina), a menudo utilizada para tratar arritmias cardíacas
- Esteroides, como la prednisona
- Ciertos antibióticos, como Vibramycin (doxiciclina) o Ciriax (ciprofloxacino)
- Medicamentos para la presión arterial (amlodipina o diltiazem)
- Medicamentos de sulfonato de poliestireno sódico utilizados para tratar la hipercalemia (niveles altos de potasio)
Tomar estos medicamentos y citrato de magnesio con dos o tres horas de diferencia puede ayudarle a evitar interacciones, pero consulte con un médico o un farmacéutico para estar seguro.
Referencias
- Magnesio [Internet]. Linus Pauling Institute. 2019. Disponible en: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
- Introducción al papel del magnesio en el cuerpo [Internet]. Manual MSD (versión para público en general). 2023. Disponible en: https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-hormonales-y-metab%C3%B3licos/equilibrio-electrol%C3%ADtico/introducci%C3%B3n-al-papel-del-magnesio-en-el-cuerpo
- Citrato de magnesio [Internet]. Medline Plus. 2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/meds/a619019-es.html
- GrupoFarma del Ecuador. Citramag. s.f. Disponible: https://grupofarmadelecuador.com/producto/citramag/
- Vidamina. Magnesio. s.f. Disponible: https://vidamina.global/blog-magnesio/
