NovedadesEl calcio es importante en todas las edades | GrupoFarma del Ecuador

27 de octubre de 2022by Grupo Farma EC0

El calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, el cual forma parte importante del esqueleto y los dientes. Supone alrededor de 2% del peso corporal.

Tiene funciones esqueléticas y reguladoras. La primera tiene que ver en que nuestro esqueleto está formado por dos tipos de hueso: hueso compacto (80%), cuya función es la de dar dureza al esqueleto y ejercer la función estructural; y el hueso trabecular (20%), el cual contribuye a la función metabólica. Es importante saber, que el hueso está en constante remodelación, destruyéndose y formándose continuamente nuevo hueso.

Partiendo de eso, vemos la importancia del calcio en nuestro cuerpo, por eso es fundamental consumirlo desde la infancia y la adolescencia, con una alimentación balanceada; es decir, con productos ricos en este mineral, como yogur, leche y otros lácteos

 

Mitos sobre el calcio

Se dice que el calcio solo sirve para los huesos. Esto es falso, pues también es esencial para el funcionamiento correcto del corazón, los nervios, las hormonas, las arterias y los músculos en general.

También es incorrecto decir que el calcio se encuentra solamente en los lácteos. Este mineral también aparece en otros alimentos que se detallarán más adelante.

“En la edad adulta ya no es necesario consumir calcio, porque ya no sirve”, esto es otro error. El calcio es el mayor componente mineral de los huesos. En la niñez y adolescencia es esencial para el crecimiento, mientras que en la edad adulta, es importante para mantener el esqueleto y en la vejez para evitar posteriores fracturas.

 

Verdades sobre este mineral

La edad del embarazo afecta de diversas formas los huesos. Esto es cierto. Si el embarazo ocurre en edades más tardías, es probable que al cuerpo le cueste más trabajo recuperar los niveles normales, por tanto es de suma importancia la ingesta responsable de calcio.

Cuando el cuerpo necesita calcio lo obtiene de los huesos. El tejido óseo toma el calcio del torrente sanguíneo y también cede calcio a la sangre según las necesidades. En caso de consumir suplementos de calcio debe consultar con su médico.

 

Cuánta cantidad debe consumir al día

La cantidad diaria de calcio que se necesita dependerá de la edad y el sexo. A continuación las cantidades promedio que recomienda The National Institutes of Health.

  • Desde el nacimiento a los 6 meses: 200 mg
  • Siete meses a un año: 260 mg
  • De 1 a 3 años: 700 mg
  • De 4 a 8 años: 1000 mg
  • De 9 a 18 años: 1300 mg
  • De 19 a 50 años: 1000 mg
  • Hombres de a 51 a 70 años: 1000 mg
  • Mujeres de 51 a 70 años: 1200 mg
  • Adultos mayores de 71 años: 1200 mg
  • Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1300 mg
  • Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1000 mg

 

Las reservas de calcio

Ahora bien, si no tenemos una reserva especial de calcio en el cuerpo, probablemente en edades tardías tengamos más posibilidades de perderlo y poner así más débiles los huesos.

Desde muy niños, prácticamente es esencial el consumo de leche y sus derivados. Una de las primeras razones para hacerlo es aumentar y tener las reservas de calcio necesarias. Por eso es que en la edad adulta, por ejemplo, en la mujer que está entrando en una etapa de cambio en su vida, premenopáusica, es importantísimo tener la reserva de calcio adecuada, para no entrar luego en una entidad que se conoce como osteopenia y luego osteoporosis.

La osteopenia es una afección por la que la masa ósea o densidad mineral ósea (cantidad de mineral óseo que contiene una cierta cantidad de hueso) es más baja que la normal. La osteopenia es una forma de pérdida ósea menos grave que la osteoporosis.

Mientras que la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos a causa de la pérdida del tejido óseo normal. Esto conlleva una disminución de la resistencia del hueso frente a los traumatismos o la carga, con la consiguiente aparición de fracturas.

De manera generalizada, el calcio está directamente relacionado con los huesos y los dientes, porque se ubica el 90-99% de este mineral en estos sitios. Sin embargo, va más allá del tema óseo y es importante tenerlo en cuenta.

El ritmo cardíaco, la presión arterial, el sistema muscular, el sistema nervioso y hasta el colesterol, tienen que ver con las reservas y el equilibrio del calcio. Es decir, es un mineral fundamental en el metabolismo del ser humano.

 

Tenga presente

Hay información del calcio que muchas veces se obvia y genera un perjuicio en la etapa de adultez. Por lo general, se suele enfocar en el consumo de calcio, ya sea con un suplemento multivitamínico, o solo un mineral o solo un alimento que me aporte calcio, pero cuando éste no viene acompañado con otros micronutrientes, se puede tener graves consecuencias a nivel cardiovascular.

En ese sentido, por ejemplo, si el calcio no viene acompañado con la vitamina K, que ayuda a fijarlo en los huesos, este calcio va a generar un engrosamiento en las arterias, un endurecimiento.

Ahora, si es que el calcio se consume en abundancia, pero no se consumen alimentos ricos en magnesio, pues el exceso de calcio no se va a excretar y endurecerá la arterias. Entonces con los años comienzan a incrementarse las cardiopatías, endurecimiento de las arterias y los cálculos a nivel de la vesícula y el riñón.

 

El ejercicio y el sol

No solo hay que avocarse al tema nutricional cuando hay que fortalecer los huesos, está el ejercicio y este debe ser bien direccionado. Es importante también fortalecer los ligamentos, tendones, músculos y articulaciones, para ello se debe equilibrar el ejercicio cardiovascular y el de fuerza.

Asimismo, la vitamina D facilita que el calcio sea absorbido por nuestro organismo. Al poseer algún déficit de esta, puede presentar menor densidad ósea, derivando en alguna patología en particular como lo es la osteoporosis.

Se recomienda poseer una dieta balanceada y rica en Vitamina D, Calcio y proteínas para mantener su salud ósea, así como realizar actividad física de manera frecuente.

Los suplementos de Vitamina D son una buena solución para el consumo diario. No obstante, puedes obtenerla de forma natural exponiéndote 10 minutos diarios los rayos solares.

 

Alimentos ricos en calcio

No solamente se trata de consumir leche y sus derivados, ya que no todos toleran la lactosa. Hay otras opciones con gran contenido de calcio, y que quizás no las sepa. A continuación, algunas de ellas.

La sardina está entre los alimentos top, ya que tiene muchos nutrientes. Es el alimento bandera fuente de calcio: tiene más de 50 a 60% de este mineral, en una porción de 100 gramos. Lo recomendable es su consumo dos veces a la semana. Es un alimento económico. Puede hacerlo en guiso, en un sándwich o en una tortilla. Esas espinitas pequeñas, que se deshacen en la boca, son las que más aportan calcio. Si le parece fuerte, le puede echar un poco de jugo de limón y acompañarlo con aguacate y tomate.

El yogur griego es otra fuente principal de calcio, al igual que las almendras. La espinaca y la acelga también son buenas fuentes. El color verde en un vegetal nos está diciendo que hay presencia de vitamina K. Si consume una taza cocida o al vapor, está cubriendo cerca del 25% de calcio del día.

Hay infinidad de recetas para prepararla. Sin embargo, lo mejor es consumirla sola, ya que cuando la hierve libera el líquido verde, que es el ácido fólico, fundamental para la hemoglobina.

El ajonjolí es otro alimento rico en calcio. Una cuchara sopera aporta el 15% de calcio Lo puede consumir agregándoselo al arroz integral, cuando ya está casi listo. Se lo puede echar graneadito. También aplica al arroz blanco para enriquecerlo, por ejemplo. Hay quienes lo tuestan es una sartén y se lo echan a una ensalada, incluso si es de fruta, o al yogurt griego.

Es importante estar conscientes de que las reservas de calcio se van perdiendo gradualmente a partir de los 40 años, por tanto es importante alcanzar las mejores reservas de calcio antes del pico de masa ósea, es decir el momento en el cual alcanzamos las mejores reservas de calcio que se presenta normalmente entre los 20 a 30 años.

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