En el mundo de la nutrición y la salud, el calcio y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos nutrientes que a menudo se mencionan en conversaciones sobre bienestar óseo y cognitivo. Sin embargo, existe una gran cantidad de información errónea y mitos en torno a estos compuestos, lo que puede llevar a decisiones de salud mal informadas.
Aunque tanto el calcio como el DHA son fundamentales para el bienestar general, suelen compararse o priorizarse de forma errónea debido a percepciones populares o desinformación. Analizar cómo actúan en el cuerpo, para qué sirven realmente y en qué contextos cada uno es más relevante permite entender por qué no compiten entre sí, sino que se complementan.
¿Qué es el calcio y por qué es esencial?
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, representando aproximadamente el 2% del peso corporal total. Se encuentra principalmente en los huesos y dientes, pero también desempeña roles cruciales en diversas funciones, como la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa.
La homeostasis del calcio, es decir, el mantenimiento de niveles adecuados en el cuerpo, es un proceso complejo que involucra la absorción intestinal, la excreción renal y el almacenamiento óseo. Hormonas como la parathormona y la vitamina D activa (calcitriol) regulan estos procesos para asegurar un equilibrio óptimo.
Fuentes de calcio y factores que afectan su absorción
El calcio se obtiene principalmente a través de la dieta. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur. También se encuentra en pescados pequeños que se consumen con espinas, como las sardinas, y en vegetales de hoja verde, aunque en estos últimos la absorción puede verse limitada por la presencia de oxalatos y fitatos.
La absorción de calcio en el intestino depende de varios factores:
- Vitamina D: esencial para la absorción activa del calcio en el intestino delgado.
- pH intestinal: un ambiente más ácido favorece la solubilidad y absorción del calcio.
- Lactosa: presente en los productos lácteos, puede mejorar la absorción de calcio.
- Fibra y fitatos: altas cantidades pueden inhibir la absorción al formar complejos insolubles con el calcio.
Es importante destacar que, aunque una dieta rica en calcio es fundamental, el exceso de ciertos nutrientes o compuestos puede interferir con su absorción y su utilización adecuada en el organismo.
¿Qué es el DHA y cuál es su importancia?
El DHA es un ácido graso omega-3 de cadena larga que desempeña un papel vital en la salud del cerebro y la visión. Se encuentra en altas concentraciones en la retina y el cerebro, y es esencial para el desarrollo neurológico y la función cognitiva a lo largo de la vida.
El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para sintetizar DHA, por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta. Las principales fuentes de DHA son los pescados grasos de aguas frías, como el salmón, la caballa y las sardinas. También se encuentra en suplementos de aceite de pescado y aceite de algas, este último siendo una opción adecuada para vegetarianos y veganos.
Beneficios del DHA para la salud
El DHA ha sido objeto de numerosos estudios debido a sus múltiples beneficios para la salud:
- Desarrollo cerebral: es crucial durante el embarazo y la infancia para el desarrollo adecuado del cerebro y el sistema nervioso.
- Salud ocular: contribuye al mantenimiento de la función visual normal.
- Función cognitiva: puede mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje en adultos.
- Salud cardiovascular: ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y puede disminuir el riesgo cardiovascular.
- Inflamación: posee propiedades antiinflamatorias.
Es importante señalar que, aunque el DHA ofrece numerosos beneficios, su consumo debe ser equilibrado y adecuado a las necesidades individuales.
Mitos comunes sobre el calcio y el DHA
Alrededor del calcio y el DHA circulan muchas ideas que suenan lógicas, pero no siempre son ciertas. Algunos de estos conceptos erróneos han influido en decisiones de salud que, lejos de ser beneficiosas, pueden resultar innecesarias o incluso contraproducentes. Ya sea por recomendaciones desactualizadas, creencias populares o interpretaciones erróneas, estos mitos han distorsionado la manera en que muchas personas valoran y consumen estos nutrientes. Por eso, vale la pena detenerse a revisar qué es mito y qué es realidad cuando hablamos de ellos.
Mitos sobre el calcio
1. “El calcio solo es importante para los huesos”
Es cierto que una gran parte del calcio corporal se encuentra en huesos y dientes, pero limitar su función a la salud ósea es un error. Este mineral también participa activamente en funciones como la contracción muscular, la señalización nerviosa y la coagulación de la sangre. Su deficiencia puede afectar incluso el ritmo cardíaco y el sistema neuromuscular.
2. “El calcio en suplementos es igual al de los alimentos”
Aunque los suplementos son útiles en casos de necesidad específica, no siempre son tan eficaces como el calcio dietético. El cuerpo absorbe mejor el calcio proveniente de alimentos naturales, y además, los alimentos ofrecen otros nutrientes que favorecen su utilización. Además, un uso excesivo de suplementos puede aumentar el riesgo de cálculos renales y otros efectos adversos.
3. “Mientras más calcio se consuma, mejor”
Una creencia extendida es que un consumo elevado de calcio protege contra todas las enfermedades óseas. Sin embargo, el exceso puede ser contraproducente. La hipercalcemia, por ejemplo, puede provocar fatiga, debilidad muscular, alteraciones renales y calcificación de tejidos blandos. La clave está en lograr un consumo suficiente, no excesivo.
Mitos sobre el DHA
1. “El DHA solo es necesario durante el embarazo”
Aunque el DHA es indispensable durante el embarazo para el desarrollo neurológico del feto, sus beneficios no se limitan a esa etapa. A lo largo de la vida, este ácido graso favorece la memoria, mejora la función cognitiva, protege la salud ocular y reduce la inflamación. Su consumo debe mantenerse en todas las etapas, según las necesidades.
2. “Las fuentes vegetales de omega-3 aportan suficiente DHA”
Las nueces, semillas de chía y linaza son ricas en ALA, un tipo de omega-3 que el cuerpo convierte parcialmente en DHA. Sin embargo, esta conversión es muy baja, lo que hace que no sean una fuente eficaz si se busca obtener los niveles adecuados de DHA. Por eso, es recomendable incorporar fuentes directas, como pescado azul o suplementos de algas.
3. “El DHA en suplementos siempre es seguro en cualquier cantidad”
Aunque es un nutriente seguro, el exceso de DHA por suplementación puede provocar efectos adversos en ciertas personas, como interferencias con medicamentos anticoagulantes o molestias digestivas. Siempre es recomendable adaptar la dosis al perfil individual, bajo supervisión médica.
Diferencias clave entre el calcio y el DHA
Aunque ambos nutrientes son esenciales para la salud, sus propiedades, funciones y formas de obtención son notablemente diferentes. Compararlos directamente puede resultar en conclusiones engañosas si no se considera su contexto funcional.
Naturaleza química
El calcio es un mineral, un elemento inorgánico esencial para la estructura ósea y funciones metabólicas. En cambio, el DHA es un ácido graso poliinsaturado, un lípido de origen orgánico que forma parte de las membranas celulares, especialmente en el tejido nervioso.
Función principal
Mientras que el calcio destaca por su función estructural en huesos y dientes, así como en procesos fisiológicos como la transmisión nerviosa y la coagulación, el DHA se asocia principalmente con el desarrollo neurológico, la visión y la modulación inflamatoria.
Requerimientos y biodisponibilidad
El requerimiento diario de calcio varía según la edad y la etapa de la vida, oscilando entre 1000 y 1300 mg diarios. La biodisponibilidad depende en gran parte de su fuente y de factores que favorecen o dificultan su absorción.
El DHA, por otro lado, no tiene un requerimiento específico uniforme, pero se estima que una ingesta de al menos 200-300 mg diarios es beneficiosa, especialmente durante el embarazo, la lactancia y en adultos mayores. Su biodisponibilidad es más alta cuando proviene de fuentes animales (pescado) o de suplementos específicos (aceite de algas).
Rol en distintas etapas de la vida
El calcio es esencial durante el crecimiento, en la adolescencia para alcanzar el pico de masa ósea, y en la adultez para prevenir la desmineralización ósea. El DHA es indispensable en las etapas de desarrollo cerebral —como la gestación, la infancia y la adolescencia—, pero también juega un papel preventivo en el deterioro cognitivo durante la vejez.
¿Cómo complementar la dieta con calcio y DHA?
Incluir ambos nutrientes en la dieta no tiene por qué ser complicado, pero sí requiere cierta atención a los hábitos alimentarios. A continuación, se ofrecen estrategias prácticas y recomendaciones para asegurar una ingesta adecuada de calcio y DHA en distintas etapas de la vida.
Incorporar calcio de forma efectiva
Los alimentos naturalmente ricos en calcio son la mejor forma de cubrir las necesidades diarias. Entre los más destacados están:
- Lácteos: leche, yogur, queso.
- Pescados pequeños: como las sardinas enlatadas con espina.
- Vegetales de hoja verde: col rizada, brócoli, espinacas (aunque estas últimas contienen oxalatos que reducen la absorción).
- Legumbres y frutos secos: almendras, garbanzos, tofu (especialmente si está enriquecido).
- Alimentos fortificados: bebidas vegetales, cereales y jugos con calcio añadido.
Es clave acompañar el calcio con vitamina D, ya sea por medio de la exposición solar segura o alimentos como yemas de huevo, pescados grasos o suplementos si fuese necesario.
Asegurar el consumo adecuado de DHA
Para la mayoría de las personas, la mejor fuente de DHA sigue siendo el pescado graso. Se recomienda consumir al menos dos porciones semanales de:
- Salmón
- Atún
- Caballa
- Sardinas
Quienes siguen una dieta vegetariana o vegana pueden optar por suplementos de aceite de algas, una fuente vegetal directa de DHA que alcanza una alta biodisponibilidad. También es útil leer etiquetas nutricionales para identificar productos enriquecidos con omega-3.
Preguntas frecuentes sobre calcio y DHA
¿Puedo consumir calcio y DHA al mismo tiempo?
Sí, no existe interacción negativa conocida entre el calcio y el DHA. De hecho, incluir ambos en una dieta equilibrada puede potenciar beneficios generales para la salud ósea, neurológica y cardiovascular. Lo importante es asegurar que cada uno se consuma en la cantidad adecuada y dentro de una dieta variada.
¿Qué ocurre si tengo niveles bajos de calcio?
Una deficiencia de calcio puede provocar debilidad ósea, calambres musculares, entumecimiento y riesgo aumentado de fracturas. Por su parte, una deficiencia de DHA puede afectar la memoria, la concentración, el estado de ánimo e incluso la agudeza visual, específicamente, en primeros años de vida que es en donde se completa la maduración del aparato visual. La identificación y corrección de estas carencias a tiempo es esencial.
¿Cómo saber si necesito suplementación?
No todas las personas necesitan suplementos. Sin embargo, algunas condiciones o estilos de vida pueden justificar su uso, como:
- Dietas restrictivas o desequilibradas
- Poco consumo de pescado o dietas veganas (en el caso del DHA)
- Etapas de alta demanda: embarazo, lactancia, adolescencia o vejez
Lo ideal es consultar con un profesional de salud para realizar una evaluación personalizada antes de iniciar cualquier suplementación.
¿Es mejor obtener DHA de suplementos o alimentos?
Siempre que sea posible, es preferible priorizar fuentes alimenticias, ya que los alimentos no solo aportan DHA, sino otros nutrientes y compuestos bioactivos beneficiosos. No obstante, cuando las fuentes dietéticas no son suficientes, los suplementos de DHA, especialmente de aceite de pescado o algas, son una opción segura y eficaz.
Un enfoque informado para cuidar la salud
La comparación entre calcio y DHA no busca determinar cuál es “mejor”, ya que ambos cumplen funciones distintas pero complementarias en el organismo. Más allá de los mitos que los rodean, entender sus beneficios reales permite tomar decisiones alimentarias más acertadas.
El calcio sostiene la estructura ósea, regula funciones vitales y debe estar presente de forma constante en la dieta diaria. El DHA, por su parte, es fundamental para el funcionamiento óptimo del cerebro y la visión. Además, puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, gracias a su efecto antiinflamatorio y la reducción de los lípidos sanguíneos.
En definitiva, más que elegir entre uno u otro, el objetivo debe ser integrarlos de manera consciente y equilibrada en un estilo de vida saludable. Porque cuidar el cuerpo no se trata de priorizar nutrientes por moda, sino de conocer sus roles reales y aplicarlos con criterio.
Fuentes:
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- Beversdorf D., Chuang D., Fritsche K., Greenlief M., Hannink M., Lee J., Simonyi A., Sun G. Yao J, Zezong G. (2017). Ácido docosahexaenoico (DHA): un nutriente esencial y un nutracéutico para la salud y las enfermedades cerebrales. National Library of Medicine. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28314621/
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- Medline Plus. (2023). Calcio en la dieta. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm#:~:text=El%20calcio%20es%20uno%20de,ayudar%20a%20prevenir%20la%20osteoporosis.
