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El calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, el cual forma parte importante del esqueleto y los dientes. Supone alrededor de 2% del peso corporal.
Tiene funciones esqueléticas y reguladoras. La primera tiene que ver en que nuestro esqueleto está formado por dos tipos de hueso: hueso compacto (80%), cuya función es la de dar dureza al esqueleto y ejercer la función estructural; y el hueso trabecular (20%), el cual contribuye a la función metabólica. Es importante saber, que el hueso está en constante remodelación, destruyéndose y formándose continuamente en nuevo hueso.
Partiendo de eso, vemos la importancia del calcio en nuestro cuerpo, por eso es fundamental consumirlo desde la infancia y la adolescencia, con una alimentación balanceada; es decir, con productos ricos en este mineral, como yogur, leche y otros lácteos.
La cantidad diaria de calcio que se necesita dependerá de la edad y el sexo. A continuación las cantidades promedio que recomienda The National Institutes of Health.
- Desde el nacimiento a los 6 meses: 200 mg
- Siete meses a un año: 260 mg
- De 1 a 3 años: 700 mg
- De 4 a 8 años: 1000 mg
- De 9 a 18 años: 1300 mg
- De 19 a 50 años: 1000 mg
- Hombres de a 51 a 70 años: 1000 mg
- Mujeres de 51 a 70 años: 1200 mg
- Adultos mayores de 71 años: 1200 mg
- Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1300 mg
- Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1000 mg
El calcio es un mineral clave
El calcio es de suma importancia para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, así como también para la coagulación de la sangre.
Y entre las razones para consumirlo es porque si no tenemos una reserva especial de calcio en el cuerpo, probablemente en edades tardías tengamos más posibilidades de perderlo y poner así más débiles los huesos.
Desde muy niños, es esencial el consumo de leche y sus derivados. Una de las primeras razones para hacerlo es aumentar y tener las reservas de calcio necesarias. Por eso es que en la edad adulta, por ejemplo, en la mujer que está entrando en una etapa de cambio en su vida, premenopáusica, es importantísimo tener la reserva de calcio adecuada, para no entrar luego en una entidad que se conoce como osteopenia y luego osteoporosis.
La osteopenia es una afección que comienza a medida que se pierde masa ósea y los huesos se debilitan, esto incluso a consecuencia de la falta de calcio.
Mientras que la osteoporosis es una enfermedad en donde se ha perdido masa ósea con mayor intensidad que en la osteopenia dejando al hueso sensible para fracturas, que en condiciones normales no deberían suceder, incluso una simple caída podría generar una fractura patológica.
De manera generalizada, el calcio está directamente relacionado con los huesos y los dientes, porque se ubica el 90-99% de este mineral en estos sitios. Sin embargo, va más allá del tema óseo y es importante tenerlo en cuenta.
El ritmo cardíaco, la presión arterial, el sistema muscular, el sistema nervioso y hasta el colesterol, tienen que ver con las reservas y el equilibrio del calcio. Es decir, es un mineral fundamental en el metabolismo del ser humano.
Debe saber que…
Hay información del calcio que muchas veces se obvia y genera un perjuicio en la etapa de adultez. Por lo general, se suele enfocar en el consumo de calcio, ya sea con un suplemento multivitamínico, o solo un mineral o solo un alimento que me aporte calcio, pero cuando éste no viene acompañado con otros micronutrientes, o no se tienen los niveles adecuados de los otros micronutrientes se puede tener graves consecuencias a nivel cardiovascular o de otros sistemas.
En ese sentido, por ejemplo, la vitamina K, ayuda a fijar al calcio en los huesos.
También no solo hay que avocarse al tema nutricional cuando hay que fortalecer los huesos, está el ejercicio y este debe ser bien direccionado. Es importante también fortalecer los ligamentos, tendones, músculos y articulaciones, para ello se debe equilibrar el ejercicio cardiovascular y el de fuerza.
También para tener vitamina D de manera natural, es necesario tomar sol: 15 minutos diarios expuestos a los rayos solares con una exposición de al menos 15% de la superficie corporal. Si esto no se consigue, se puede utilizar suplementos de vitamina D.
Algunas verdades
La edad del embarazo afecta de diversas formas los huesos. Esto es cierto. Si el embarazo ocurre en edades más tardías, es probable que al cuerpo le cueste más trabajo recuperar los niveles normales, por tanto es de suma importancia la ingesta responsable de calcio.
Cuando el cuerpo necesita calcio lo saca de los huesos. También es cierto. El tejido óseo toma el calcio del torrente sanguíneo y también cede calcio a la sangre según las necesidades.
También es verdad que es mejor acudir a un especialista que le recomiende consumir la cantidad de calcio correcta. Antes de ingerir medicamentos o suplementos, es recomendable acudir siempre a un profesional, para que pueda evaluar lo que ocurre en el organismo y recetar lo que realmente necesita.
Alimentos ricos en calcio
No solamente en la leche y sus derivados se encuentra el calcio. Hay otras opciones con gran contenido de calcio, y que quizás no las sepa. A continuación, algunas de ellas.
La sardina está entre los alimentos top, ya que tiene muchos nutrientes. Es el alimento bandera fuente de calcio: tiene más de 50 a 60% de este mineral, en una porción de 100 gramos. Lo recomendable es su consumo dos veces a la semana. Es un alimento económico. Puede hacerlo en guiso, en un sándwich o en una tortilla. Esas espinitas pequeñas, que se deshacen en la boca, son las que más aportan calcio. Si le parece fuerte, le puede echar un poco de jugo de limón y acompañarlo con aguacate y tomate.
El yogur griego es otra fuente principal de calcio, al igual que las almendras. La espinaca y la acelga también son buenas fuentes. El color verde en un vegetal nos está diciendo que hay presencia de vitamina K. Si consume una taza cocida o al vapor, está cubriendo cerca del 25% de calcio del día.
Hay infinidad de recetas para prepararla. Sin embargo, lo mejor es consumirla sola, ya que cuando la hierve se pierden micronutrientes importantes como el ácido fólico.
El ajonjolí es otro alimento rico en calcio. Una cuchara sopera aporta el 15% de calcio Lo puede consumir agregándoselo al arroz integral, cuando ya está casi listo. Se lo puede echar graneadito. También aplica al arroz blanco para enriquecerlo, por ejemplo. Hay quienes lo tuestan es una sartén y se lo echan a una ensalada, incluso si es de fruta, o al yogurt griego.
Es importante estar conscientes de que las reservas de calcio se van perdiendo gradualmente a partir de los 40 años, por tanto es importante alcanzar las mejores reservas de calcio antes del pico de masa ósea, es decir el momento en el cual alcanzamos las mejores reservas de calcio que se presenta normalmente entre los 20 a 30 años.
