Recomendaciones útiles para una sana alimentación durante las vacaciones

Las vacaciones no son solamente un período para el disfrute y descanso. También son días en que, debemos mantenernos lo más saludables posible, apelando a una alimentación sana y nutritiva y a un reparador descanso.

Muchas personas suelen desconectarse de la rutina, motivo para cometer excesos alimenticios, y con ellos el riesgo de consumir muchas más calorías de las debidas.

Estos días pueden servir más bien para mantener una alimentación equilibrada, consumiendo los nutrientes adecuados y siguiendo una rutina de cinco comidas al día. Eso sí, sin saltarse ninguna de ellas, pues hacerlo puede ocasionar hambre y ansiedad. Trate también de que sus cenas sean ligeras.

Una recomendación oportuna es evitar las comidas copiosas o pesadas, eludir los alimentos ricos en grasas y salsas, así como las frituras, que sin duda, no sólo aumentarán su peso, sino que también pueden causar molestias estomacales. Una mejor elección es la preparación de alimentos asados, cocidos o a la parrilla.

Ahora bien, durante las vacaciones, quienes escogen como destino la playa y la comida de mar, deben tener en cuenta ciertas consideraciones, las cuales te comentamos a continuación.

¿Desea consumir o aumentar la ingesta de pescados y mariscos de forma segura?

Los pescados y mariscos son alimentos que aportan proteínas de calidad y vitaminas del complejo B, además de minerales como potasio, hierro, fósforo, cobre y yodo, entre otros. Aparte, son la principal fuente de ácidos grasos omega 3.

Al comprar pescados y mariscos, debe hacerlo en establecimientos autorizados y fijarse que el mantenimiento de la temperatura del producto sea la adecuada. La frescura es un factor de suma importancia, por lo tanto, debe prestar atención a estos consejos de utilidad, que comparte la web especializada en gastronomía Cocina y Vino.

Un pescado fresco, por ejemplo, posee las siguientes características en los ojos: estos deben estar hacia fuera, ser esféricos y las pupilas brillantes y negras. Así mismo, la piel debe ser tornasolada, con un olor fresco. Claro está, si huele mal descártelo.

En relación con los mariscos, todo dependerá de cada especie. Lo importante es que los crustáceos tengan el caparazón consistente con un olor freso y de color transparente.

Los camarones también suelen consumirme con mucha frecuencia. Todos estos son alimentos bajos en calorías y ricos en vitaminas A, B6, B12 y E.

Debemos destacar que su aseo es clave, bajo un proceso bastante simple: lavarlos con agua y sacarles con cuidado la corteza o cáscara que los rodea. Por otra parte, debemos quitar la línea negra que está en el lomo.

Tenga presente, si realiza alguna compra para llevar y comer en casa

En casa, los pescados y mariscos deben mantenerse siempre refrigerados hasta el momento del consumo. Cocinarlos y hervirlos antes de consumir, porque el limón no cuece el alimento (salvo cuando se prepara ceviche), sino que es un aditivo como se le puede agregar sal, pimienta u otra especia.

El lavado de manos antes de cocinar y después de manipular los alimentos es esencial. También un adecuado lavado de superficies, tablas y otros utensilios que se hayan utilizado con los alimentos crudos.

Mantener el alimento congelado permite disminuir la proliferación de microorganismos que son patógenos para la salud. Tenga presente siempre no descongelar los alimentos y luego volverlos a congelar. Una vez que se descongela se pierde la cadena de frío y el mantenerse en temperatura ambiente aumenta la producción de microorganismos, lo que puede terminar en intoxicaciones alimentarias.

En este sentido, se pueden presentar vómitos, diarreas, fiebres, dolores abdominales y decaimiento general. En algunos casos, cuando es severa, esta situación puede generar ronchas en el cuerpo, enrojecimiento de la cara y el pecho, así como sibilancias al respirar. Entre las consecuencias graves está la deshidratación producto de los vómitos y las diarreas abundantes. Por lo tanto, hay que tener precaución.

En caso de que se consuman pescados o mariscos y que exista la idea de que tal vez no estaba de forma adecuada su mantenimiento, lo mejor será siempre consultar al servicio de urgencias más cercano, para recibir la evaluación de un médico y corroborar que esto no sea de gravedad.

Las ensaladas son una alternativa ideal para mantener una sana alimentación

Las verduras y hortalizas son fuentes naturales de antioxidantes. Frente a la alta ingesta de grasas, carbohidratos y calorías, las ensaladas son una alternativa de sano bienestar. De hecho, han sumado un protagonismo en la alimentación cotidiana. Ya no se habla de una simple guarnición, sino de que una ensalada completa es, por sí sola, un plato principal. Además, agrega otra ventaja, y es que permite crearla de acuerdo con nuestro gusto.

Las ensaladas son nutritivas, equilibradas, ligeras, y resultan una opción ideal pera una comida liviana, un acompañamiento perfecto de aves, pastas o carnes y una entrada fresca y saludable.

Aquí le presentamos algunos secretos sobre las verduras para que realice, no sólo ensaladas sabrosas, sino también nutritivas:

• Las de hoja verde contienen pocas calorías y un gran aporte mineral. El color se debe a la alta concentración de clorofila.
• Las amarillas y anaranjadas contienen betacarotenos, sustancias que en el cuerpo se transforman en vitamina A. La máxima exponente es la zanahoria.
• Las raíces y tubérculos son muy versátiles, pudiendo adaptarse a los diferentes sabores que se les otorgan al prepararlos.
• Las verduras rojas o transparentes, como el tomate o la cebolla, concentran un gran porcentaje de vitamina C.

Aunque seguramente lo sabe, no está demás recordarle que las verduras se deben guardar en un lugar fresco y alejado de la luz solar. Así evitará que se pierda el frescor o que sufran pérdidas importantes de nutrientes. En la parte menos fría de la nevera, por ejemplo, se conservan por más tiempo.

También tenga en cuenta que los vegetales que crecen en contacto directo con la tierra, como las zanahorias, papas, rábanos, espárragos, etcétera, deben lavarse con sumo cuidado, especialmente las verduras de hoja. Una buena limpieza ayudará a eliminar completamente restos de tierra, insectos o residuos químicos.

Las frutas son una buena opción

Con la llegada de las vacaciones las opciones dulces no se hacen esperar. Una buena recomendación es no abusar de los postres con azúcar refinada. Las frutas son una buena alternativa y complemento. Deben comerse solas. Al tener enzimas digestivas, pasan de manera rápida a través del estómago y se digieren en los intestinos, con la excepción de bananas, aguacates y los frutos secos.

Si la fruta se come sola y con el estómago vacío, es ideal, ya que contienen más agua que ningún otro alimento y sus azúcares naturales actuarán para limpiar el aparato digestivo.

Cuidar la hidratación

Mantener una hidratación adecuada y constante a lo largo del día es uno de los pilares fundamentales para llevar un estilo de vida saludable. El agua es el componente principal de los seres humanos y representa entre el 50% y el 70% del peso corporal.

Todos los días perdemos agua por medio de la orina, la respiración, la transpiración y las deposiciones. En el caso de las mujeres, se recomienda una ingesta de líquido de 2,7 litros al día, mientras que en el hombre es de unos 3,7 litros. Aunque el consejo de beber 8 vasos al día suele ser mucho más fácil de recordar; algunas personas requieren más o menos y esto hay que considerarlo de forma individualizada.

En caso de asistir a caminatas, procesiones o cualquier otra actividad, recuerde llevar suficiente agua, ya que seguramente estará expuesto al sol y al calor. En estos casos es sumamente importante la hidratación.

Eso sí, recuerde que el consumo de bebidas carbonatadas y dulces pueden levantar el ánimo, pero no cumplen la función hidratante. Los refrescos, jugos, cocteles y bebidas alcohólicas tienen muchas calorías.

Adicional a la toma constante de agua, puede consumir té sin azúcar y agua con limón, entre otras opciones.