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La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos, volviéndolos frágiles y propensos a fracturas. Afecta principalmente a mujeres después de la menopausia, aunque también puede presentarse en hombres y personas más jóvenes por diversas razones. La buena noticia es que la osteoporosis puede prevenirse con ciertos cuidados y hábitos. En este artículo, exploraremos las estrategias más efectivas para prevenir esta afección y mantener una buena salud ósea.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos pierden densidad, volviéndose más porosos y vulnerables. Esto aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en zonas como la cadera, la columna vertebral y las muñecas. El envejecimiento, los cambios hormonales, y factores genéticos son algunas de las causas principales de esta afección.
Medidas para prevenir la osteoporosis
Los huesos alcanzan su máxima densidad entre los 25 y 30 años, y a partir de ese punto, la pérdida de masa ósea es un proceso natural. Sin embargo, existen varias estrategias que pueden ayudarte a proteger tus huesos y minimizar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Estas son algunas de ellas:
Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D
El calcio es fundamental para la formación y el mantenimiento de los huesos. Según el Consenso Ecuatoriano de Osteoporosis, las personas adultas necesitan entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. Este mineral se puede obtener de productos lácteos, vegetales de hojas verdes, y alimentos fortificados como cereales.
La vitamina D es igualmente crucial, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La exposición moderada al sol y la inclusión de alimentos como pescados grasos y huevos son formas naturales de obtener esta vitamina.
Ejercitarse periódicamente
El ejercicio es uno de los aliados más importantes en la prevención de la osteoporosis. Las actividades que promueven la resistencia y el fortalecimiento muscular, como caminar, correr, o levantar pesas, son especialmente efectivas para aumentar la densidad ósea. Según expertos, hacer ejercicio regularmente no solo fortalece los huesos, sino que también mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, un factor clave para evitar fracturas en personas mayores.
Limitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco
El consumo excesivo de alcohol y el hábito de fumar son enemigos de la salud ósea. El tabaco reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio, mientras que el alcohol interfiere con la formación de hueso nuevo. Reducir o eliminar estas sustancias es una de las formas más eficaces de proteger la salud ósea a largo plazo.
Mantener un peso saludable
El peso corporal juega un papel crucial en la prevención de la osteoporosis. Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden afectar la densidad ósea. Las personas con bajo peso tienen menos masa ósea, lo que aumenta su vulnerabilidad a las fracturas, mientras que el sobrepeso puede ejercer presión sobre los huesos. Mantener un peso adecuado, mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular, es esencial para proteger los huesos.
El papel de los suplementos en la prevención de la osteoporosis
Además de una dieta balanceada y ejercicio físico, los suplementos de calcio y vitamina D pueden desempeñar un papel importante en la prevención de la osteoporosis, especialmente en personas que no obtienen suficiente de estos nutrientes a través de su dieta o mediante la exposición al sol.
Los suplementos de calcio son recomendados cuando la ingesta diaria a través de los alimentos no es suficiente. De acuerdo con el National Institute of Health, es necesario un consumo adecuado de 1200 mg diarios de calcio para mantener una buena salud ósea.
Por otra parte, Medlineplus destaca que la cantidad de vitamina D recomendada varía entre 600 y 800 UI de vitamina D al día, la cual es esencial para la absorción del calcio en el organismo.
El uso adecuado de estos suplementos, en combinación con otros hábitos saludables, es una herramienta importante para prevenir la pérdida de masa ósea y las fracturas relacionadas con la osteoporosis.
Fuentes:
- Sociedad Ecuatoriana de Reumatología. (2022) Primer Congreso Ecuatoriano para el Manejo y Prevención de la Osteoporosis. Disponible en: https://www.serecuador.com.ec/wp-content/uploads/2022/12/Consenso-Ecuatoriano-Osteoporosis-2022-digital.pdf
- Bolívar A., Cabrera J., Contreras F., Fouillioux C., García M., Jiménez S., Montero E., Suárez N., Velasco M. (2001). Osteoporosis, factores de riesgo, prevención y tratamiento. Scielo. Disponible en: https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-02642001000100003
- García I., Delgado B., Lozano S., Moros B., Muñoz C., Sisamón I. (2021). Prevención de la osteoporosis. Dialnet. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8068578
- Clínica Universidad de Navarra. (S/f) Osteoporosis. Disponible en: https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/osteoporosis
- National Institute of Health. (2023) Calcio. Disponible en:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/
- MedlinePlus. (2024). Vitamina D. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/vitamind.html#:~:text=Adolescentes%20de%2014%20a%2018,embarazadas%20o%20amamantando%3A%20600%20IU
