El magnesio: Un mineral indispensable

El magnesio es un mineral muy importante para el cuerpo. Se ha demostrado que cumple más de 300 funciones bioquímicas en el organismo. El gran problema es que, hoy en día, los seres humanos tenemos riesgo de deficiencia de magnesio. Esto viene dado porque en la dieta no se está consumiendo la cantidad necesaria de este mineral.

El magnesio está ampliamente disperso en muchos alimentos, especialmente en los vegetales verdes como la espinaca, por ejemplo. También en los aguacates, los bananos, los albaricoques, las nueces, las semillas y los cereales integrales, entre otros.

Si a esto se le suma que todo el mundo no come vegetales y grasas saludables, eso inevitablemente generará una deficiencia. A esto se le añade el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados, alcohol y café, así como medicamentos que estimulan una orina más frecuente, que hace que se pierda magnesio.

Por qué el magnesio es importante

El magnesio es un nutriente importante. Sirve para la mente, la relajación, la activación de la energía, para ayudar con el equilibrio y el balance de las sales y de los electrolitos dentro de la célula, lo cual es fundamental para el cuerpo. Se le considera casi un antidepresivo natural.

También es útil en la regulación de la glucosa, para el sueño y el descanso, así como en la producción de hormonas. Posee funciones en el movimiento del intestino. El magnesio puede ayudar igualmente en los dolores de cabeza y en la regulación de del funcionamiento de los nervios.

Ahora bien, el magnesio en sangre, generalmente sale normal. Y esto se debe a que el cuerpo es “muy celoso” con este mineral. Solamente el 1% se encuentra por fuera de la célula. La gran mayoría está a nivel intracelular, dentro del hueso, y en el resto de las células, es por esto que no es frecuente encontrar niveles bajos de magnesio en sangre, sin embargo, si pueden existir y se conoce como hipomagnesemia.

La ciencia ha hecho otros intentos en estudios de cómo medirlo en glóbulos rojos. Es fundamental que el médico mire signos clínicos y también darle al paciente la posibilidad de proveerlo de alguna sal de magnesio que le pueda servir y que sí sé asimile, como el citrato y el glicinato.

Cuánto magnesio se necesita

Las cantidades diarias de magnesio varían de acuerdo a la edad y el sexo. Según la National Institutes of Health las promedio recomendadas en hombres (mayores de 18 años) son entre 400 y 420 miligramos, mientras que en mujeres (mayores de 18 años) es entre 310 y 320 mg.  Estas últimas cantidades aplican también para las mujeres que se encuentran en período de lactancia; sin embargo, durante el embarazo requieren más: 350-360mg.

Síntomas por bajos niveles de magnesio

Cuando se tienen niveles bajos de magnesio la persona puede presentar alguno o varios de los siguientes síntomas:

• Irritabilidad
• Dificultad para dormir o insomnio
• Ansiedad
• Depresión
• Altos niveles de estrés
• Dolores de cabeza
• Dificultad para concentrase
• Estreñimiento
• Dolor de espalda
• Cálculos renales
• Cansancio y fatiga
• Palpitaciones
• Falta de apetito
• Alergias
• Mala salud bucal
• Dolores musculares
• Calambres
• Espasmos

Las sales de magnesio

Entre las mejores sales de magnesio que se pueden incluir en el consumo está el citrato, que es el más democrático y que actúa en múltiples actividades pero sobre todo tiene una mayor biodisponibilidad que otras sales de magnesio, por eso es una de las más consumidas.

Hay otras sales como el glicinato, que actúa más que todo en el sistema nervioso central y periférico. El malato es una gran fuente que puede servir para la hidratación y recuperación deportiva. Y el tretonato de magnesio, que funciona para cosas que son muy puntuales del sistema nervioso central. Sin embargo, hay que aclarar que estas no se consiguen con mucha facilidad en Ecuador.

Hay quienes prefieren omitir el sulfato, porque produce diarrea, al igual que el óxido de magnesio. Además, existen personas que, en lugar de acudir a la ayuda o asesoramiento de un especialista, prefieren buscar directamente sales de magnesio. Y aunque no es lo recomendable, en caso que sea así, deben tener en cuenta lo siguiente: no proveerse de fuentes combinadas, que no puedan garantizar los beneficios del magnesio.

Tampoco está recomendado mezclar sales de magnesio, porque de pronto la persona puede terminar buscando un efecto de algo y se da cuenta que no le funciona para nada. Quizás esto le lleve a pensar que necesita más dosis, y no necesariamente es así.

Es importante saber el tiempo que se va a estar consumiendo sales de magnesio para volver a recuperar los niveles adecuados y posterior a ello mantener los niveles de magnesio con la dieta. Por tanto, debido a que la deficiencia es crónica puede tomar hasta 3 y 6 meses recuperarse, manteniendo la suplementación con magnesio; lo recomendable será siempre consultar con un especialista.

El magnesio es un mineral tan importante que actúa en tantas partes del cuerpo, cumpliendo diferentes funciones, por tanto mantener los niveles óptimos de este micronutriente contribuyen al correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Consideraciones a tener en cuenta

1. Lo primero que tenemos que saber es que hay una gran deficiencia que no se mide del todo en sangre, sino que la gran mayoría va a estar dentro del hueso, dentro del músculo, y no a nivel extracelular, donde fácilmente se puede medir.
2. No solamente una mala alimentación contribuye a la deficiencia de magnesio, sino que hay factores que ayudan en el día a día a que se pierda fácilmente magnesio, como por ejemplo condiciones que incrementen la producción de orina por el riñón, como medicamentos diuréticos, que son medicamentos para aumentar el volumen y la frecuencia de la orina; las intoxicaciones por metales tóxicos como mercurio y plomo, que pueden aumentar las pérdidas de magnesio y aumentar la falta de asimilación, entre otros.
3. Cuando hay deficiencias severas, pueden conducir a tener problemas cardíacos como arritmia, hipertensión arterial y cálculos en los riñones. A esto se le añade, por otro lado, la desmineralización y otras afecciones óseas, como osteopenia o osteoporosis.
4. Y también algo que es muy molesto para muchas personas: la tensión muscular, bruxismo, calambres, espasmos, dolores musculares crónicos y falta de recuperación para el ejercicio (es algo muy frecuente) que se presentan a causa de deficiencia de magnesio.
5. Por último, es importante conocer que el magnesio es un nutriente seguro de consumir, sin embargo, se debe tener cuidado en no abusar de las sales de magnesio, ya que el exceso puede causar hipermagnesemia (magnesio alto en sangre) e hiperkalemia (potasio alto en sangre) y generar problemas cardíacos.