Magnesio: Todo lo que necesitas saber

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo y el segundo en más abundante en el interior de las células. Los minerales son elementos naturales no orgánicos presentes en todo el cuerpo humano. 

El magnesio es un cofactor fundamental en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano. Participa en la síntesis de proteínas y en la formación de material genético (ADN).  

Adicionalmente, el magnesio es esencial para numerosas funciones fisiológicas o normales del organismo dentro de las cuales se encuentran: 

• Funcionamiento adecuado del sistema nervioso. 
• Regulación del sistema cardiovascular con 2 focos importantes 
  • Corazón:
    • Permite el funcionamiento normal del corazón y una contracción regular del mismo.
  • Sistema Circulatorio:
    • Protege a las paredes de los vasos y con ello ayuda a  estabiliza la presión arterial.
  • Disminuye el riesgo de formación de trombos o coágulos.
  • Células sanguíneos: 
    • Aumenta la producción de leucocitos o glóbulos blancos, que son las células de defensa.
  • Otras funciones: 
    • Es necesario en el crecimiento y maduración ósea, mejorando la calidad del hueso.
    • Metabolismo mineral óseo, mediante la regulación de los micronutrientes indispensables para el crecimiento del hueso.
    • Interviene en la transmisión genética, es decir, en la producción del material genético que da las características al ser humano.
    • Activa la movilidad de los espermatozoides generando un impacto positivo en la fertilidad.
    • Regula la función hepática, órgano indispensable para diversas funciones entre las cuales destacan el metabolismo, sistema inmune o de  defensa, desintoxicación de la sangre y procesamiento de algunos medicamentos, entre otros.
    • Síntesis de hormonas que permiten el correcto funcionamiento del organismo.

El magnesio se distribuye ampliamente en el cuerpo. La mayor cantidad de este elemento se encuentra en los huesos (60%), músculos (30-40%) y otros tejidos y tan solo el 1% en el líquido extracelular. 

¿Cuánto magnesio requerimos diariamente?

La cantidad de magnesio que se requiere diariamente depende de la edad y sexo de cada persona, así como de condiciones preexistentes como algunas enfermedades que condicionen alteraciones del magnesio, como por ejemplo trastornos de mal absorción. 

Tabla 1. Requerimientos diarios de magnesio

Edad	Dosis recomendada
Menores de 6 meses	30 mg
7 a 12 meses	75 mg
1 a 3 años	80 mg
4 a 8 años	130 mg
9 a 13 años	240 mg
Hombres mayores 14 años	400 – 420 mg
Mujeres mayores 14 años	310 – 320 mg
Mujeres embarazadas	350 – 360 mg

*Tomado: National Institutes of Health, Datos sobre el magnesio, marzo 2020

¿Cómo se absorbe y se excreta el magnesio?

Aproximadamente, por la dieta se ingieren 360 mg de magnesio, del cual solo se absorbe a través del tracto gastrointestinal el 50% aproximadamente, esto sobre todo en el intestino delgado (yeyuno proximal y el íleo). Mientras que la excreción o eliminación de este micronutriente se da a través del intestino, por las heces. 

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

El magnesio se encuentra naturalmente en ciertos alimentos y se agrega en algunos alimentos fortificados. Se pueden encontrar cantidades adecuadas de magnesio mediante el consumo de:

• Nueces
• Semillas
• Nueces de Brasil
• Salvado de avena
• Almendras
• Garbanzos
• Cereales Integrales (arroz)
• Hortalizas de hojas verdes (espinaca, acelgas)
• Aguacate
• Cereales de trigo o maíz fortificados
• Leche
• Yogurt
• Queso
• Mariscos
• Pescado

 

¿Existen diferentes tipos de magnesio?

Sí, existen diferentes tipos o sales de magnesio, los cuales son el cloruro, el sulfato, el citrato de magnesio, entre otros. Las diferencias entre cada uno son las características químicas y físicas, lo que permite que unos se absorban más o menos en el organismo y por tanto logremos alcanzar mejores o peores niveles de magnesio, el cual podrá ser utilizado para las diversas funciones del cuerpo humano. 

Se ha evidenciado que el citrato de magnesio es aquel que tiene mayor cantidad de magnesio elemental, es decir, mayor cantidad de ion magnesio disponible para su utilización al compararlo con otras sales de magnesio y alcanza una mayor absorción lo que permite tener mayor cantidad de magnesio para ser utilizado por el organismo. 

Las sales de magnesio

Entre las mejores sales de magnesio que se pueden incluir en el consumo está el citrato de magnesio, que actúa en múltiples actividades orgánicas, pero sobre todo tiene una mayor biodisponibilidad que otras sales de magnesio, por eso es una de las más consumidas.

El malato es una gran fuente que aporta energía ya que proviene de ciertas frutas como la manzana. 

El tretonato de magnesio también destaca, sin embargo, no se consiguen con mucha facilidad en Ecuador.

Hay quienes prefieren omitir el sulfato, porque produce con mayor frecuencia diarrea, al igual que el óxido de magnesio, que otras sales. Además, existen personas que, en lugar de acudir a la ayuda o asesoramiento de un especialista, prefieren buscar directamente sales de magnesio. 

Y aunque no es lo recomendable, en caso de que sea así, deben tener en cuenta lo siguiente: no proveerse de fuentes combinadas que no puedan garantizar los beneficios del magnesio.

Tampoco está recomendado mezclar sales de magnesio, porque de pronto la persona puede terminar buscando un efecto de algo y se da cuenta de que no le funciona para nada. Quizás esto le lleve a pensar que necesita más dosis, y no necesariamente es así. Lo recomendable será siempre consultar con un especialista

Es importante saber el tiempo que se va a estar consumiendo sales de magnesio para volver a recuperar los niveles adecuados y posterior a ello mantener los niveles de magnesio con la dieta.

¿Cuáles son las causas de deficiencia de magnesio?

La deficiencia de magnesio o hipomagnesemia es rara en personas que consumen una dieta balanceada y equilibrada que contenga todos los grupos de alimentos como carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales en las porciones adecuadas. 

Sin embargo, una dieta carente de algún grupo de alimentos o en cantidades inadecuadas, así como enfermedades concomitantes que favorezcan la pérdida de magnesio, pueden contribuir a la deficiencia de este mineral o hipomagnesemia. 

• Trastornos gastrointestinales: Ciertas condiciones o enfermedades gastrointestinales pueden condicionar a niveles bajos de magnesio como diarrea de largo tiempo de duración, la enfermedad de Crohn, síndromes de malabsorción, enfermedad celíaca, extirpación quirúrgica de una porción de intestino y la inflamación intestinal causada por radiación. 
• Problemas renales: El uso a largo plazo de ciertos diuréticos puede incrementar la pérdida de magnesio a través de la orina. 
• Trastornos endocrinos o metabólicos: Existen varias afecciones que pueden causar la pérdida de magnesio o agravar la misma, como diabetes mellitus, trastornos en las glándulas paratiroides o el aldosteronismo primario, que es un trastorno de la glándula suprarrenal. 
• Otras causas: Una dieta pobre en magnesio, el alcoholismo, y la edad (adultos mayores o ancianos) compromete los niveles de magnesio con lo cual este puede disminuir y generar hipomagnesemia. 

 

¿Cuáles son los síntomas de hipomagnesemia?

La mayor parte de pacientes no presentan síntomas cuando la deficiencia de magnesio es leve sin embargo cuando el magnesio llega a concentraciones muy bajas se presentan síntomas sutiles como: 1

• Vértigo
• Debilidad muscular
• Dolor muscular
• Fatiga o cansancio
• Irritabilidad
• Dificultad para dormir o insomnio
• Ansiedad
• Depresión
• Altos niveles de estrés
• Dolores de cabeza
• Dificultad para concentrarse
• Estreñimiento
• Dolor de espalda
• Cálculos renales
• Palpitaciones
• Falta de apetito
• Alergias
• Mala salud bucal
• Calambres
• Espasmos

Más de la mitad de los pacientes que presentan hipomagnesemia tienen además hipopotasemia, es decir, niveles bajos de potasio en sangre, lo cual puede deberse a que presentan una enfermedad subyacente que genera la pérdida de estos electrolitos, como por ejemplo aquellos pacientes que toman antihipertensivos acompañados de diuréticos o personas con diarrea persistente. 

La hipomagnesemia puede inducir además hipocalcemia, es decir, deficiencia de calcio, el cual es un micronutriente indispensable para mantener la salud ósea, es más, el calcio es el que le confiere la resistencia al hueso y con niveles adecuados de este mantenemos una buena calidad de hueso. Por otra parte, el magnesio regula los niveles de paratohormona (PTH), hormona que se encarga de regular también el calcio. 

¿Cuál es el uso y efectividad del magnesio en nuestro organismo?

El magnesio tiene numerosos usos en el ser humano, pues está involucrados en diversas reacciones químicas que permiten que el cuerpo funcione normalmente:

• Dolor de cabeza: Se ha evidenciado que las personas que presentan dolor de cabeza tienen niveles bajos de magnesio. Varios estudios han demostrado que los suplementos con magnesio pueden reducir la frecuencia de esta entidad. 

• Osteoporosis: El magnesio es muy importante en el sistema osteomuscular ya que contribuye a la densidad ósea junto con el calcio, es decir, la composición del hueso y la calidad de este, con lo cual se reduce el riesgo de fracturas y de osteoporosis. 

• Diabetes mellitus tipo 2: Las personas que tienen mayor cantidad de magnesio podrían tener un riesgo más bajo de presentar diabetes mellitus tipo 2, debido a que el magnesio ayuda a procesar el azúcar y a regular la producción de insulina, hormona que ayuda a guardar azúcar en las células para que estas no se acumulen en sangre. 

• Presión Arterial Alta: La presión arterial alta o hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca o derrame cerebral. El magnesio utilizado como suplemento puede regular los niveles de presión arterial. Algunos estudios indican que los pacientes que tienen Hipertensión Arterial y consumen en su dieta magnesio tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. 

• Síndrome Metabólico: El síndrome metabólico se refiere a que coexisten varios trastornos como la dislipidemia (colesterol “malo” elevado y colesterol “bueno” bajo), resistencia a la insulina, obesidad e hipertensión arterial o presión alta. Los pacientes que presentan síndrome metabólico tienen riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y enfermedad cardiovascular principalmente. Varios estudios han demostrado que los niveles bajos de magnesio se asocian al síndrome metabólico, , posiblemente por el impacto de este micronutriente en los diferentes componentes del mismo. 

• Asma: Se han realizado varios estudios en donde se demuestra que nebulizaciones con sulfato de magnesio durante los ataques agudos de asma en adultos, mejora la respuesta al tratamiento y disminuye la severidad de las crisis. 

• Eclampsia y Preeclampsia: Estas son condiciones específicas del embarazo y que pueden ocurrir entre las 20 semanas de embarazo y las 6 semanas posteriores al nacimiento. La preeclampsia se define como el aumento de presión arterial y proteínas en orina acompañadas o no de hinchazón (edema) severa de las piernas durante el embarazo. La eclampsia es todo lo definido anteriormente más convulsiones. Ambas condiciones médicas representan un riesgo tanto para la madre como para el bebé. Se han reportado concentraciones más bajas de magnesio en la sangre en mujeres con preeclampsia al compararlas con mujeres sanas. De hecho, el tratamiento de elección para estos casos es la administración de magnesio a dosis altas por la vena, evidentemente este tratamiento debe ser realizado dentro de un hospital. 
• Manejo del dolor: El magnesio tiene un efecto potencial analgésico ya que bloquea los receptores del dolor, los cuales se encuentran en el sistema nervioso, específicamente en el cerebro y la médula espinal. 

¿Cómo se diagnostica la hipomagnesemia?

La forma más simple y rápida para diagnosticar hipomagnesemia es por medio de la medición de las concentraciones que se encuentra en sangre, sin embargo, conociendo que la mayor parte del magnesio se encuentra en el compartimiento intracelular, es decir dentro de las células, una persona puede presentar niveles normales de magnesio en sangre y tener síntomas de su deficiencia, lo que se conoce como “deficiencia funcional de magnesio”. 

Por tanto, siempre es importante que si la persona tiene factores de riesgo para hipomagnesemia o deficiencia de magnesio como alguna enfermedad previa de las descritas anteriormente o una dieta deficiente de magnesio, así como trastornos de malabsorción, es decir problemas para absorber adecuadamente los nutrientes, debe recibir una valoración médica e iniciar una suplementación con sales de magnesio. 

 ¿Cómo abordar la deficiencia de magnesio?

Afortunadamente, corregir la deficiencia de magnesio es posible a través de cambios en la dieta. Para ello es importante incorporar alimentos ricos en magnesio, como vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, legumbres y granos enteros. Incluirlos puede ayudar a aumentar la ingesta de magnesio.

Algunos de los alimentos más ricos en magnesio incluyen:

• Espinacas y otras verduras de hoja verde.
• Frutos secos como almendras, nueces y anacardos.
• Semillas de calabaza y girasol.
• Legumbres como frijoles y lentejas.
• Cereales integrales como avena y arroz integral.
• Chocolate negro con alto contenido de cacao.

Sin embargo, en algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos de magnesio, especialmente para aquellos con deficiencias graves o condiciones médicas que interfieran con la absorción de este mineral.

Consejos para maximizar los beneficios del magnesio

A continuación, te presentamos 3 recomendaciones sencillas que te permitirán maximizar los beneficios del magnesio:

1. Establece una rutina nocturna relajante: combina el consumo de alimentos ricos en magnesio con prácticas como la meditación o un baño caliente para potenciar sus efectos relajantes.
2. Evita estimulantes antes de dormir: reducir el consumo de cafeína y el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte puede mejorar aún más la eficacia del magnesio.
3. Mantén una dieta equilibrada: una alimentación variada y rica en nutrientes es clave para prevenir deficiencias.

¿Existe interacción con otros fármacos?

Se ha demostrado que algunos medicamentos pueden interferir con la absorción del magnesio y viceversa, por tanto en el control médico siempre es importante mencionar los tratamientos o suplementos que se estén recibiendo para evaluar este tipo de interacciones y con esos cambiar las dosis de ser necesario o tomar una conducta médica adecuada y con ello disminuir el riesgo de deficiencia de magnesio. 

¿Se puede intoxicar con el magnesio?

Hasta el momento no se han identificado efectos adversos del magnesio de fuente natural, es decir, aquel que se obtiene de los alimentos. Sin embargo, sí se han observado efectos adversos asociados al exceso de magnesio con la ingesta de sales de magnesio o suplementos sobre todo cuando se abusa de ellos o cuando se consumen en dosis superiores a las recomendadas. 

Adicionalmente, las personas que tienen enfermedad renal tienen mayor riesgo de presentar efectos adversos con dosis mínimas de magnesio, lo cual hace que estas personas deben recibir una valoración médica previa. 

Los efectos adversos que pueden presentarse por el exceso de magnesio son letargo o disminución del estado de alerta, confusión, alteraciones del ritmo cardíaco y, sobre todo, deterioro en la función renal; además, puede disminuir la presión arterial de forma grave. 

¿Cuál es el tratamiento para la deficiencia de magnesio?

Los pacientes diagnosticados de hipomagnesemia (deficiencia de magnesio) por parte de un médico deben seguir una dieta rica en magnesio, suplementos de magnesio si así lo requieren y sobre todo corregir la causa que hizo que se produzca esta deficiencia. 

Si el paciente es asintomático, es decir, no presenta síntomas de deficiencia de magnesio, lo que puede ocurrir cuando la hipomagnesemia es leve, el tratamiento a elección es la indicación de suplementos de magnesio, así como una dieta rica en magnesio. 

Sin embargo, si la deficiencia es grave o pone en peligro la vida de la persona, se requiere administración de magnesio por vía intravenosa hasta la recuperación completa o al menos hasta que la deficiencia sea leve, y entonces se puede continuar con suplementos de magnesio orales.  

Es importante resaltar que cualquier tratamiento de la deficiencia de magnesio debe ir acompañado de una dieta con alimentos ricos en magnesio o con alimentos fortificados con este micronutriente guiada por el médico tratante. 

Magnesio: un nutriente vital que alivia el insomnio

El insomnio es una afección que afecta a millones de personas en todo el mundo, causando dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o disfrutar de un descanso reparador. 

Aunque las causas pueden variar, el magnesio puede ser un aliado clave para mejorar la calidad del sueño. Este mineral esencial no solo juega un papel fundamental en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, sino que también tiene un impacto significativo en el sistema nervioso y la regulación del sueño.

Magnesio e insomnio: ¿cuál es la conexión?

El magnesio puede ser eficaz para mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas mayores o con trastornos del sueño. Es eficaz para:

• Reducir el estrés y la ansiedad: al estimular la producción de GABA, el magnesio ayuda a calmar la mente y preparar el cuerpo para el descanso.
• Relajar los músculos: este mineral alivia la tensión muscular, lo que puede ayudar a conciliar el sueño.
• Regular la melatonina: la melatonina es la hormona responsable de inducir el sueño, y el magnesio contribuye a su producción y regulación.

Incorporar este mineral a través de alimentos o suplementos, junto con hábitos saludables, puede ser una solución efectiva y natural para lograr un descanso reparador. 

Si estás luchando con problemas de sueño, considera el magnesio como una opción respaldada por la ciencia para mejorar tu bienestar.

Consideraciones a tener en cuenta

• Lo primero que tenemos que saber es que hay una gran deficiencia que no se mide del todo en sangre, sino que la gran mayoría va a estar dentro del hueso, dentro del músculo, y no a nivel extracelular, donde fácilmente se puede medir.
• No solamente una mala alimentación contribuye a la deficiencia de magnesio, sino que hay factores que ayudan en el día a día a que se pierda fácilmente magnesio, como por ejemplo condiciones que incrementen la producción de orina por el riñón, como medicamentos diuréticos, que son medicamentos para aumentar el volumen de la orina; las intoxicaciones por metales tóxicos como mercurio y plomo, que pueden aumentar las pérdidas de magnesio y aumentar la falta de asimilación, entre otros.
• Cuando hay deficiencias severas, pueden conducir a problemas cardíacos como arritmia, alteración de la presión arterial y. A esto se le añade, por otro lado, la desmineralización que puede predisponer a fracturas.
• Y también algo que es muy molesto para muchas personas: la tensión muscular, bruxismo, calambres, espasmos, dolores musculares crónicos y falta de recuperación para el ejercicio (es algo muy frecuente) que se presentan a causa de la deficiencia de magnesio.
• Es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta o comenzar cualquier régimen de suplementos. La salud es invaluable y merece la mejor atención posible.
• Por último, es importante conocer que el magnesio es un nutriente seguro de consumir; sin embargo, se debe tener cuidado en no abusar de las sales de magnesio, ya que el exceso puede causar hipermagnesemia (magnesio alto en sangre) e hiperkalemia (potasio alto en sangre) y generar problemas cardíacos.

En conclusión

El magnesio es esencial para la salud y el bienestar general del cuerpo. Su importancia no puede subestimarse pues es fundamental para desempeñar una variedad de funciones. 

Reconocer los signos de deficiencia de magnesio y tomar medidas para abordarlos puede tener un impacto significativo en la salud a largo plazo. 

Por tanto, es importante prestar atención a la ingesta de magnesio y asegurarse de obtener la suficiente cantidad de este mineral a través de una dieta equilibrada o suplementos, en caso de ser necesarios.

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Referencias:

1. Pérez E., Santos F., Coto E., Homeostasis del magnesio. Etiopatogenia, clínica y tratamiento de la hipomagnesemia. A propósito de un caso, Sociedad Española de Nefrología.2009;20 (6):518-524.
2. Aranda P, Planells E, Llopis J., Magnesio, Ars Pharmaceutica. 2000;41(1):91-100.
3. Rodón H., Hipomagnesemia, Anales de la Facultad de Medicina, Universidad Nacional Mayor de San Marcos. 2006, Lima – Perú, pag: 38-48.
4. Higdon J., Magnesio, Oregon State University, s.f. Available: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
5. Vidamina. Magnesio. s.f. Disponible: https://vidamina.global/blog-magnesio/
6. GrupoFarma del Ecuador. Citramag. s.f. Disponible: https://grupofarmadelecuador.com/producto/citramag/