La hidratación es un factor esencial para el correcto funcionamiento del sistema digestivo, ya que el agua participa en cada etapa del proceso que convierte los alimentos en energía y nutrientes.
En el siguiente artículo conocerás la importancia de la hidratación y por qué el agua es una bebida imprescindible para la buena salud.
¿Qué es la hidratación?
Es el proceso fundamental mediante el cual el organismo mantiene un balance apropiado de agua y electrolitos esenciales (como sodio, potasio y cloruro) necesarios para que todas las funciones vitales se realicen correctamente.
Una hidratación adecuada es vital para una buena salud. Cuando el cuerpo humano no tiene la cantidad de líquido necesario, las células se deshidratan, lo cual afecta su actividad.
Aunque los calambres musculares suelen asociarse erróneamente como síntomas por la falta de agua, estos no representan un signo directo de deshidratación, sino que son consecuencia exclusiva de una alteración electrolítica.
El músculo requiere una proporción exacta de minerales como el sodio, el potasio y el magnesio para contraerse y relajarse de forma adecuada; por lo tanto, cuando se pierde el equilibrio entre estos componentes, las señales eléctricas se interrumpen, provocando contracciones involuntarias y dolorosas.
Así, mientras que la deshidratación es la falta de líquido, el calambre es la manifestación física de un déficit o desequilibrio de los electrolitos esenciales en el organismo.
Importancia de la hidratación
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el agua es esencial para el cuerpo humano en cualquier etapa de la vida, pues ayuda a regular la temperatura corporal, manteniendo la piel hidratada y elástica, lubricando articulaciones y órganos y estableciendo una adecuada digestión, entre otras funciones.
Es importante beber agua antes, durante y después de un entrenamiento físico. El clima cálido o húmedo produce sudoración, lo que a su vez causa pérdida de líquidos, por tanto, en estas situaciones es importante beber agua. La deshidratación también puede ocurrir a grandes altitudes.
Agua, imprescindible motor de la buena salud
El agua interviene literalmente en todos y cada uno de los pasos del proceso digestivo de allí la importancia de mantenerse correctamente hidratado. Esta es una condición fundamental y necesaria para llevar un estilo de vida saludable.
La vemos desde el inicio del proceso digestivo, como uno de los principales componentes de la saliva, que ayuda a procesar la comida al ingerirla junto con la masticación y deglución. También es fundamental para las enzimas que inician el proceso de descomposición química de las grasas y los carbohidratos en el proceso de la digestión.
Una vez que los alimentos llegan al estómago, los jugos gástricos acuosos se liberan y sus enzimas comienzan a descomponer las proteínas y los carbohidratos de los alimentos consumidos en pedazos más pequeños, preparándolos de esta manera para su entrada al intestino delgado, donde se efectúa la mayor parte del proceso de digestión de la comida.
Mitos sobre el agua y la digestión
Uno de los mitos es la noción de que beber agua con los alimentos diluye los jugos digestivos de tal manera que no pueden hacer su trabajo. Es todo lo contrario: consumir líquido mejora el proceso de digestión.
Adicionalmente, el agua es necesaria para producir el moco que recubre el estómago.
Beber agua fría «solidifica» las grasas ingeridas. Falso. La temperatura del cuerpo es constante. Cuando bebes agua fría, esta se calienta rápidamente hasta alcanzar la temperatura corporal en el esófago y el estómago.
El agua y la alimentación
Mientras el proceso digestivo continúa en el intestino grueso, el agua también es vital, pues las fibras solubles de alimentos como avena, frijoles y cebada se disuelven, lo que les permite expandirse y obtener más volumen.
Por otra parte, las fibras insolubles de alimentos como los granos enteros y la mayoría de los vegetales tienden a atrapar y atraer el agua, en lugar de absorberla, lo que ayuda a mejorar los movimientos intestinales regulares.
El intestino grueso, que es la parte del intestino que se conecta con el recto y ano, es el lugar en el que el cuerpo absorbe gran cantidad de agua para formar el bolo fecal.
Pero lo que siempre hay que tener presente es el sano e imprescindible hábito de consumir suficiente líquido diariamente para que el sistema digestivo funcione eficaz y correctamente.
¿Cuánta agua necesitas?
El agua es el componente químico principal del cuerpo y representa aproximadamente del 50% al 70% del peso corporal. Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Especialistas de la Clínica Mayo destacan que el agua hace posible lo siguiente:
- “Elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones.
- Mantiene la temperatura en niveles normales.
- Lubrica y amortigua las articulaciones.
- Protege los tejidos sensibles.
La falta de agua puede provocar deshidratación, un trastorno que ocurre cuando no hay suficiente de este líquido en el cuerpo para llevar a cabo sus funciones normales. Incluso una deshidratación leve puede agotar la energía y causar cansancio.
Todos los días pierdes agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y las deposiciones. Para que tu cuerpo funcione correctamente, debes reponer el suministro de agua consumiendo bebidas y alimentos que contengan agua”.
En cuanto al consejo de que se debe beber ocho vasos de agua por día, lo consideran, además de fácil de recordar, “un objetivo razonable”.
También destaca la Clínica Mayo que: “la mayoría de las personas sanas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua y otros líquidos siempre que sientan sed. Para algunas, menos de ocho vasos al día puede ser suficiente. Pero otras pueden necesitar más”.
Otras consideraciones
La ingesta total de líquidos es modificable de acuerdo a distintos factores, entre los que vale mencionar el ejercicio. En este caso es necesario beber agua adicional para cubrir la pérdida de líquidos. Y hacerlo antes, durante y después de un entrenamiento.
El cuerpo pierde líquidos también en casos de fiebre, vómitos o diarrea. Aquí, además de beber más agua, hay que seguir las instrucciones de un médico o profesional de la salud, de ingerir soluciones de rehidratación oral.
Otras afecciones que pueden requerir una mayor ingesta de líquidos son las infecciones de la vejiga y los cálculos de las vías urinarias. Si se está embarazada o amamantando, es posible que se necesite más líquido.
Alimentos y bebidas hidratantes
Cuando se afirma que el agua no es la única opción para satisfacer las necesidades de hidratación, hay que decir que el comer aporta una parte significativa. Por ejemplo, el 91% del peso de muchas frutas y el 95% de hortalizas, como sandía, melón y espinaca, está compuesto de agua.
Además, bebidas tales como la leche, los jugos y los tés de hierbas son casi en su totalidad agua. Incluso las bebidas con cafeína, como el café y las gaseosas, contribuyen al consumo diario de agua.
Sin embargo, hay que ser cautos con las bebidas endulzadas con azúcar, como las gaseosas regulares, las bebidas energizantes y otras que suelen contener una gran cantidad de azúcar agregada, pues aportan más calorías de lo necesario, lo cual no es recomendable desde todo punto de vista.
¿Cómo saber si estoy tomando la cantidad de agua adecuada?
Una manera de detectar si la ingesta de líquidos es la adecuada es cuando rara vez se tiene sed y la orina es incolora. Aunque la última palabra en este sentido lo suele determinar un médico o un dietista.
Por otro lado, como una medida de prevención para evitar la deshidratación y asegurarse de que el cuerpo reciba los líquidos que requiere, es una buena idea beber un vaso de agua con cada comida y entre comidas, antes, durante y después de hacer ejercicio y, por supuesto, si se tiene sed.
Beber demasiada agua también puede representar un problema, incluso en adultos sanos y bien alimentados. A diferencia de lo que comúnmente se cree, los atletas y deportistas de élite no beben agua simplemente por instinto o de forma indiscriminada, sino que siguen planes de hidratación rigurosamente diseñados por especialistas.
Estos protocolos personalizados consideran la tasa de sudoración individual, la duración de la prueba y las condiciones ambientales para evitar tanto la deshidratación como la sobrehidratación.
Cuando se ingiere demasiada agua, los riñones no pueden deshacerse del exceso de este líquido, además de que el contenido de sodio en la sangre se diluye. Esto se conoce como hiponatremia y puede poner en riesgo la vida.
¿Qué son los electrolitos?
Son minerales cargados eléctricamente que se disuelven en los líquidos del cuerpo y permiten funciones esenciales como la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, el equilibrio del pH y la regulación del movimiento de nutrientes, desechos entre las células, etc.
Entre los principales electrolitos se encuentran el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro, fosfato, hidrógeno y bicarbonato. Su equilibrio es vital: tanto el exceso como la falta de ellos afecta negativamente el funcionamiento del corazón, los músculos, el sistema nervioso y otros sistemas.
¿Para qué sirven los electrolitos?
- Sirven para mantener el equilibrio y el funcionamiento adecuado de los procesos vitales del organismo.
- Regulan la hidratación, controlan el equilibrio ácido-base (pH) y permiten que las células reciban nutrientes y eliminan desechos.
- Sostienen la función de órganos esenciales, ya que intervienen en la regulación de la presión arterial, el volumen sanguíneo y la distribución de los líquidos dentro y fuera de las células.
- Son fundamentales para la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular, incluyendo la actividad del corazón. Minerales como el sodio, potasio, calcio y magnesio permiten que los músculos se contraigan y relajen correctamente y que las señales eléctricas del sistema nervioso se transmiten con precisión.
Valores normales de electrolitos
Los valores normales de electrolitos en sangre ayudan a evaluar el equilibrio hídrico, el estado de los músculos y del sistema nervioso.
En general, los rangos habituales son:
Potasio (K)
Adultos: de 3.5 a 5 mEq/l
Niños: de 3.4 a 4.7 mEq/l
Bebés: de 4.1 a 5.3 mEq/l
Recién nacidos (primera semana de vida): de 3.7 a 5.9 mEq/l
Cloruro (Cl)
Adultos: de 96 a 106 mEq/l
Recién nacidos: de 96 a 113 mEq/l
Sodio (Na)
Adultos: de 136 a 145 mEq/l
Niños: de 136 a 145 mEq/l
Bebés prematuros: de 132 a 140 mEq/l
Bebés nacidos a término: de 133 a 142 mEq/l
Bicarbonato (HCO3)
Adultos: de 23 a 28 mEq/l
Niños (de 2 a 10 años): de 17 a 30 mEq/l
Estos rangos pueden variar ligeramente según el laboratorio y la metodología utilizada. Mantener los electrolitos dentro de estos valores es clave para el buen funcionamiento celular, la actividad eléctrica del corazón, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos.
Alteraciones por encima o por debajo de los rangos normales pueden indicar deshidratación, problemas renales, trastornos hormonales o efectos de ciertos medicamentos, por lo que su interpretación siempre debe ser realizada por un profesional de la salud.
Fuentes
- Mayo Clinic. (s/f). (2021). Deshidratación. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
- Medline Plus. (s/f). (2024). Deshidratación. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/dehydration.html
- National Institute of Diabetes and Kidney diseases. (s/f). (2018). El aparato digestivo y su funcionamiento. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/aparato-digestivo-funcionamiento
- Mayo Clinic (s/f). (2022). Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días? Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Medline Plus (s/f). (2023). Electrolitos. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002350.htm
- Mayo Clinic. (s/f). (2025). Hiponatremia. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
- Phoenix Children’s. (s.f). (2022). Electrolitos. Disponible en: https://phoenixchildrens.staywellsolutionsonline.com/spanish/Encyclopedia/167,electrolytes_ES
