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La hipertensión arterial, conocida comúnmente como el «enemigo silencioso», es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo. Durante el mes de la concienciación sobre la hipertensión, es crucial destacar la importancia de combatir esta enfermedad que, si no se controla, puede llevar a complicaciones graves como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud “un alto consumo de sal, bajo consumo de frutas y vegetales, uso nocivo del alcohol e inactividad física son los principales factores de riesgo para tener hipertensión”.
Combatir la hipertensión arterial implica un enfoque multifacético que incluye cambios en el estilo de vida y, en algunos casos, medicación. En este artículo exploramos estrategias clave para controlar la presión arterial alta.
1. Llevar una dieta equilibrada
Optar por una alimentación rica en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y bajos niveles de grasas puede tener un impacto significativo en la lucha contra la hipertensión.
Una dieta que ha demostrado ser efectiva para mitigar esta condición es la DASH, por sus siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Como su nombre lo indica, dicha dieta está enfocada en detener la hipertensión. Se basa, principalmente, en reducir la ingesta de sodio y grasas saturadas. El plan alimenticio se enfoca en consumir verduras, legumbres, frutas y granos integrales. Así como carne de ave y pescado, y productos lácteos descremados o con bajo porcentaje de grasa.
2. Mantener un peso ideal y realizar actividad física
El exceso de peso favorece la aparición de hipertensión. La razón principal es que la obesidad tiende a generar resistencia a la insulina e hiperinsulinismo (niveles altos de azúcar en sangre). La insulina interfiere en la expulsión de sodio a través de la orina generando diversas acciones, entre ellas la reactividad vascular. Por tanto, la pérdida de peso puede ser un factor crucial que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Con respecto a la actividad física, practicar ejercicio regularmente, como caminar, nadar o andar en bicicleta, entre otros, puede ayudar a bajar la presión arterial y mantener un corazón saludable. El control del peso y el balance energético se consigue evitando el sedentarismo.
3. Moderar el consumo de sodio
Existe una relación directa entre el consumo de sodio y el aumento de presión arterial. A mayor cantidad de sal en el organismo y fluido en los vasos sanguíneos, mayor es la reactividad vascular. Por esta razón, reducir la sal en la dieta es esencial, ya que el sodio se considera uno de los principales factores de aumento de la presión arterial. Se considera alto el nivel cuando el consumo supera los 5 gramos por día. Por esta razón, es importante leer las etiquetas de los alimentos y evitar aquellos con alto contenido de sodio. La reducción del sodio está asociada con menores probabilidades de afecciones cardiovasculares.
4. Limitar el consumo de alcohol y tabaco
Consumir alcohol tiene un efecto directo en la elevación de la presión arterial. Las personas que lo ingieren frecuentemente corren el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Así mismo ocurre con quienes fuman. La nicotina, al entrar el organismo, altera el sistema simpático, lo que trae como consecuencias aumento en la presión arterial, frecuencia cardíaca y contractilidad cardiaca. Dejar de fumar puede mejorar la salud general y reducir la presión arterial.
5. Controlar los niveles de estrés
Cuando el cuerpo es sometido a niveles de estrés altos, libera una cascada de hormonas que hacen que el corazón se acelere más de lo normal, los que causa tensión en vasos sanguíneos dando paso a la subida de la tensión arterial. Técnicas de relajación como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración pueden ayudar a controlarlo eficazmente.
6. Dormir lo suficiente
Descansar bien durante la noche es fundamental para mantener una presión arterial saludable. Durante el sueño, se producen diversos procesos fisiológicos que reparan y brindan bienestar al organismo. Asimismo, el sueño permite regular hormonas como el cortisol y la TSH que pueden generar tensión alta.
